25 de jun de 2009

Como funciona a dieta com baixo teor de carboidratos

Introdução

Ouvimos sobre dieta com baixo teor de carboidratos em todos os lugares: já ouvimos falar da dieta Atkins, da dieta de South Beach, da dieta de Hampton e da dieta de 30 dias com baixo teor de carboidratos. Todas as pessoas estão testando algum tipo de dieta com pouco carboidrato. Na verdade, há uma boa probabilidade de que, enquanto você lê esse artigo, também está lembrando de algum colega de trabalho ou parente que, recentemente, perdeu peso com algumas dessas dietas. Pode ser que até você esteja tentando levar um estilo de vida com poucos carboidratos.

Algumas pessoas apóiam essa idéia completamente e realmente a consideram uma revolução nas dietas, enquanto outros acham que é mais uma moda passageira. Durante anos, a comunidade médica recomendou uma dieta balanceada: rica em carboidratos complexos, com muitas fibras e vegetais, e uma ingestão limitada de carne vermelha e comidas gordurosas. Os planos de dieta com baixo teor de carboidratos sugerem que se faça algo completamente diferente. Então, em qual teoria acreditar?

Nesse artigo, vamos ver os carboidratos, a idéia básica por trás da dieta com baixo teor de carboidratos e o conceito de quantidade líquida de carboidratos. Um número cada vez maior de distribuidoras de alimentos e restaurantes está respondendo às necessidades do consumidor de poucos carboidratos. Muitas pessoas que seguem uma dieta de baixas calorias ou com baixo teor de gordura descobrem que o fast-food está fora de questão. Mas o mesmo não é verdade para o seguidor da dieta com poucos carboidratos. Vamos dar uma olhada rápida em como você pode se manter fiel à sua dieta com baixo teor de carboidratos quando pede comida para viagem e como a indústria de fast-food está se juntando à moda do baixo teor de carboidratos.

O que é uma dieta com baixo teor de carboidratos?

Em 1972, o Dr. Robert Atkins lançou seu livro A Nova Dieta Revolucionária do Dr. Atkins, que sugeria uma nova maneira de fazer dietas. Até aquele momento, seguir uma dieta geralmente consistia em diminuir o número de calorias ingeridas por dia ou diminuir a quantidade de gordura e carboidratos ingeridos. Mas com uma abordagem totalmente nova, a dieta do Dr. Atkins buscava apenas limitar o consumo de carboidratos. E desde então, uma grande quantidade de dietas com poucos carboidratos surgiram, sumiram e algumas até ressurgiram. Aceite os fatos, a dieta com baixo teor de carboidratos está aí há mais de trinta anos e, com a enxurrada diária de novos produtos, menus, planos de dietas e livros de receitas lançados, pode ser que ela continue popular por mais trinta. Então, agora você deve estar se perguntando: "Mas o que exatamente são carboidratos e como posso restringir seu consumo para perder peso?"

Sobre os carboidratos

Há uma grande chance de você já ter ouvido falar de "carboidratos" e "carboidratos complexos". Eles vêm em diferentes formas, entre elas o arroz, massa, pão, bolachas, cereais, frutas e vegetais. Os carboidratos fornecem o combustível básico do seu corpo. Pense na relação do seu corpo com os carboidratos de maneira parecida com a que pensaria sobre a relação entre um motor de carro e a gasolina.

O carboidrato mais simples é a glicose. A glicose, também chamada de "açúcar sangüíneo" e "dextrose", circula na corrente sangüínea para que fique disponível a cada célula do seu corpo. Suas células absorvem glicose e a convertem na energia utilizada pela célula.

A palavra "carboidrato" vem do fato de que a glicose é formada de carbono e água. A fórmula química da glicose é:



Repare que a glicose é composta de 6 átomos de carbono (carbo...) e os elementos de 6 móleculas de água (...idrato). A glicose é um açúcar simples, o que significa que tem um gosto doce para nossa língua. Há outros açúcares simples dos quais você já deve ter ouvido falar: frutose, galactose, lactose, sacarose e maltose.

A glicose, frutose e galactose são chamadas de monossacarídeos. Já a lactose, sacarose e maltose são chamadas de dissacarídeos (contêm dois monossacarídeos). Monossacarídeos e dissacarídeos são chamados de carboidratos simples. Ao olhar o rótulo de "Informações Nutricionais" de uma embalagem de alimentos e vir "Açúcares" abaixo da seção "Carboidratos", é desses açúcares simples que o rótulo está falando.

Também existem carboidratos complexos, normalmente conhecidos como "amidos". Um carboidrato complexo é composto de cadeias de moléculas de glicose. Amidos são a maneira que as plantas armazenam energia - elas produzem glicose e formam cadeias com essas moléculas de glicose: o amido. A maioria dos grãos (trigo, milho, aveia, arroz) e alimentos como batatas e bananas são ricos em carboidratos complexos. O seu sistema digestivo quebra um carboidrato complexo em moléculas de glicose para que essa glicose possa entrar na sua corrente sangüínea. No entanto, leva muito mais tempo para quebrar o amido. Se você beber uma lata de refrigerante cheia de açúcar, a glicose vai entrar na sua corrente sangüínea a uma taxa em torno de 30 calorias por minuto. Um carboidrato complexo é digerido muito mais lentamente, o que faz com que a glicose entre na corrente sangüínea a uma taxa de apenas duas calorias por minuto. Carboidratos complexos podem ser ricos em fibras, como o brócolis, ou ter poucas fibras, como as bananas ou batatas.

Mas os carboidratos não são as únicas substâncias que o corpo utiliza como energia. O corpo também utiliza proteínas e gorduras como combustível. A proteína está presente em alimentos como carne vermelha, carne de frango, peixe e queijos. As gorduras também são outra importante parte de nossa dieta. Muitos alimentos possuem gordura em diferentes quantidades. Alimentos com alto nível de gordura são os laticínios como manteiga e chantili, assim como a maionese e os óleos. A idéia por trás da dieta com baixo teor de carboidratos é restringir a quantidade de carboidrato ingerida e aumentar o consumo de proteínas, bons carboidratos (como os vegetais ricos em fibras) e, em algumas situações, gordura.

Por que contar a quantidade de carboidratos?

Agora você sabe o que são os carboidratos e como seu corpo os utiliza. Mas, como seguir uma dieta com baixo teor de carboidrato pode ajudá-lo a perder peso? A teoria é mais ou menos a seguinte: de acordo com os defensores da dieta com pouco carboidrato, certos carboidratos têm um impacto muito grande sobre os níveis de açúcar no sangue, enquanto outros possuem um impacto mínimo. Ao regular os níveis de açúcar no sangue e evitar picos (como os que ocorrem após fazer uma refeição rica em carboidratos), você vai conseguir regular melhor o seu apetite. Acredita-se que os picos de açúcar são os causadores de alguns de nossos hábitos e desejos de comer em excesso. Por exemplo, você já se sentiu com fome após o almoço e comeu uma barrinha de doce para "agüentar" até o jantar e acabou ficando com mais fome ainda depois? As dietas com baixo teor de carboidratos evitam essa armadilha ao concentrar a dieta da pessoa em alimentos como carne, queijo e vegetais ricos em fibras, que não instigam essa montanha russa de açúcar no sangue.

Batalha das pirâmides de comida

A Pirâmide de Alimentação do USDA (Departamento de Agricultura dos EUA) recomenda uma dieta rica no consumo de carboidratos. Como pode ser visto na imagem abaixo, a base da pirâmide recomenda de 6 a 11 porções de carboidratos por dia.


A pirâmide de orientações sobre alimentação do USDA

Seguidores da dieta com baixo teor de carboidratos vivem de acordo com um mapa alimentar totalmente diferente. Por exemplo, vamos observar a pirâmide de orientações sobre alimentação da dieta de Atkins.


A pirâmide de orientações sobre alimentação do estilo de vida Atkins

Diferente da pirâmide de alimentos tradicional, a pirâmide de Atkins enfatiza as fontes de proteína em vez de alimentos integrais.

Quantidade líquida de carboidratos

Graças aos rótulos de informações nutricionais presentes em quase todas as embalagens de alimentos atualmente, o seguidor de dietas comum pode fazer a contagem de calorias, gorduras e colesterol até a última casa decimal. Para aqueles que observam o número de carboidratos, no entanto, as coisas não são tão fáceis. A última moda no mundo da dieta de baixo teor de carboidratos é que agora não importa mais a quantidade total de carboidratos. O que importa é a quantidade líquida efetiva de carboidrato ou quantidade líquida de carboidrato. Como discutimos antes, a dieta com baixo teor de carboidratos baseia-se na teoria de que certos carboidratos, mais do que outros, causam um impacto muito maior nos níveis de açúcar no sangue. E são estes carboidratos que realmente importam no hora de fazer as contas. Para descobrir a quantidade líquida de carboidrato de um alimento, é necessário identificar os carboidratos que não causam um impacto tão grande, originários das fibras e polióis, e subtraí-los do total geral da contagem de carboidratos.No rótulo nutricional na parte de trás de uma pequena lata de amêndoas tostadas e salgadas consta que uma porção equivalente a 1/4 de xícara contém:

calorias: 170
gordura: 16 gramas
colesterol: 0 miligramas
sódio: 85 miligramas
carboidratos totais: 5 gramas (fibra: 3 gramas e açúcares: 1 grama)
proteína: 6 gramas

Para descobrir a quantidade líquida de carboidrato, basta pegar o número total de carboidratos (5 gramas) e subtrair a quantidade total de fibras dietéticas (3 gramas). Então, uma porção destas amêndoas possui 2 carboidratos líquidos. Se tivesse qualquer conteúdo de poliol, esse número também teria de ser subtraído do total. Por exemplo, vamos pegar as informações nutricionais de uma barra de cereal:

calorias: 170
gordura: 8 gramas
colesterol: 5 miligramas
sódio: 160 miligramas
carboidratos totais: 21 gramas (fibra dietética: 2 gramas; açúcares: 1 grama; poliol: 17 gramas)
proteína: 10 gramas

Este lanche saboroso também contém 2 carboidratos líquidos. Se pegar a contagem total de carboidrato (21 gramas) e subtrair o conteúdo de fibras dietéticas e polióis (2 gramas + 17 gramas = 19 gramas), restam apenas 2 gramas de carboidratos líquidos.

Muito bem, agora você já pode descobrir a quantidade líquida de carboidratos que está oculta dentro da despensa. Porém, com as agendas lotadas que temos hoje em dia, quem tem tempo para sequer pensar nisso quando todo mundo está comprando comida "para viagem"? Muitos de nós passamos o horário do almoço fazendo algo - deixando a roupa na lavanderia, pagando as contas e coisas assim - e quase não há tempo para almoçar. Na hora de voltar para o escritório, é mais prático parar na lanchonete mais próxima e pegar alguma coisa para comer no caminho. Antigamente, isso seria um pesadelo para os seguidores de dietas. Felizmente, o consumidor de poucos carboidratos de hoje não precisa sair de sua dieta, já que os muitos restaurantes de fast-food estão tomando a dianteira e servindo várias alternativas com baixo teor de carboidratos.

Para viagem

Em resposta à mania das dietas com poucos carboidratos, várias lanchonetes têm adicionado opções dessa dieta em seus cardápios: o McDonalds tem opções com poucos carboidratos, assim como o Subway, Burger King, Hardees, Arbys e Blimpie. Vamos dar uma olhada no Blimpie e seu novo cardápio com baixo teor de carboidratos.

Nem só de pão vive o homem

A Blimpie é uma empresa conhecida há quatro décadas nos EUA por seus sanduíches de baguete e outros feitos com carne fresca, queijo e vegetais no pão recém saído do forno. Enquanto a carne, o queijo e os vegetais estão totalmente de acordo com a dieta de baixo teor de carboidratos, aquilo que os envolve não está.

A indústria do fast-food tem a ver com conveniência. E o que pode ser mais conveniente do que um sanduíche? Pois ele é uma refeição rápida... Qualquer um, mesmo que conheça pouco sobre dieta de baixo teor de carboidratos, sabe que o pão de trigo é o inimigo número um. Então, o que uma empresa de fast-food tem de fazer? O mais fácil seria eliminar o pão e servir saladas. Mas, para restaurantes como o Blimpie, que sabe a importância do pão no sanduíche, passar a servir só salada pode parecer falta de consideração com sua clientela. Por isso, o pessoal do Blimpie atacou a raíz do problema ao encontrar um pão com baixo teor de carboidratos para seus sanduíches. Agora, o cliente que procura poucos carboidratos pode continuar a alimentar seu desejo por um suculento sanduíche da Blimpie sem perder nada (bem, a não ser os carboidratos extras). Com quatro sanduíches no cardápio e duas saladas para balancear, já há alguma variedade. Aqui está o que você vai encontrar quando olhar o Cardápio com baixo teor de carboidratos do Blimpie.

Sanduíche de Rosbife e Cheddar com molho de raiz forte: quantidade líquida de carboidratos = 8
Sanduíche de Peru e Queijo com molho de pimenta: quantidade líquida de carboidratos = 8
Sanduíche de Peru com molho de tomates secos: quantidade líquida de carboidratos = 9,5
Sanduíche de Presunto e Queijo Suíço com mostarda amarela: quantidade líquida de carboidratos = 11
Sanduíche de Peru com molho de queijo gorgonzola: quantidade líquida de carboidratos = 5
Salada Siciliana com molho Italiano light: quantidade líquida de carboidratos = 7
Chips com Baixo Teor de Carboidratos do Blimpie (são feitos de soja, não de batatas): quantidade líquida de carboidratos = 5
Bebida SoBe Diet de Amora: quantidade líquida de carboidratos = 1

Todos os sanduíches são servidos no pão de cebola com baixo teor de carboidratos.

Não importa em que fase, nível ou estágio da sua dieta de baixo teor de carboidratos você esteja, há muitas informações úteis. Por exemplo, durante a fase inicial da dieta de Atkins (a mais dura das quatro fases), você não pode comer nenhum tipo de pão. E, com o máximo de 20 carboidratos por dia, não é de se admirar. A salada Buffalo de Frango seria uma boa escolha para o almoço ou jantar, sobrando ainda 15 carboidratos para o restante das refeições e lanches do dia. Enquanto isso, para aqueles que já atingiram os seus objetivos de perda de peso e estão tentando manter sua nova forma esbelta, basta comer qualquer um desses itens do cardápio.

A quantidade de carboidrato que alguém pode consumir para manter seu peso varia mas, em média, é de 40 a 80 gramas por dia. Então, mesmo comprando o item com a maior contagem de carboidratos e as batatas fritas, a sua refeição ficaria bem abaixo de 20 gramas de carboidratos no total.

Sanduíche de Presunto e Queijo Suíço: quantidade líquida de carboidratos = 11
Chips com Baixo Teor de Carboidratos do Blimpie: quantidade líquida de carboidratos = 5
Bebida SoBe: quantidade líquida de carboidratos = 1
Carboidratos totais: quantidade líquida de carboidratos = 17

É claro que dá para reduzir ainda mais o total de carboidratos de quaisquer desses itens do cardápio com a simples troca de condimentos. Os molhos costumam ter pelo menos um ou dois carboidratos, chegando a três em algumas vezes. Substitua o molho de erva forte pela velha e boa maionese e você provavelmente vai economizar alguns carboidratos. É possível deixar passar a bebida SoBe e pedir um copo de água gelada, chá sem açúcar ou refrigerante diet para economizar mais um carboidrato. Soubemos que várias lanchonetes Blimpie também estão oferecendo um brownie, aquele bolinho de chocolate que todos amamos. E (rufem os tambores, por favor), já que os brownies são feitos com poliol, supostamente a sua quantidade líquida de carboidratos é zero.

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