Abdominais. Nova série. Capítulo II.

ATENÇÃO !!!

Exercícios Abdominais incorretos podem lesar a coluna vertebral

Exercícios abdominais são prescritos por uma variedade de razões como, por exemplo, na reabilitação de lesões da coluna lombar e como componente dos programas de condicionamento físico. No entanto, alguns pesquisadores têm demonstrado preocupação com relação à segurança dos programas de exercícios abdominais utilizados hoje em dia. Muitos destes exercícios aumentam os riscos de lesões da coluna lombar por causa de sobrecargas compressivas sobre esta região da coluna vertebral.

Vários exercícios abdominais, apesar de trazerem uma grande sobrecarga positiva de trabalho para a musculatura abdominal, sobrecarregam demasiadamente a coluna.

Isto pode acontecer por vários motivos como falta de condicionamento físico, desequilíbrio entre os músculos anteriores e posteriores (antagônicos) da coluna e do quadril, falta de flexibilidade, técnica de execução precária, desproporções de tamanho entre o tronco e os membros inferiores, entre outros. Por isso, não existe um exercício abdominal que seja ideal para todo mundo. O exercício que é ótimo para um indivíduo pode ser muito prejudicial para outro e vice-versa.

O profissional de Educação Física é quem deve analisar, depois de uma minuciosa avaliação, quais são os exercícios abdominais mais indicados para um determinado indivíduo. Alguns abdominais são contra-indicados para quase todas as pessoas e outros são contra-indicados somente em um determinado estágio do programa de exercícios de alguns indivíduos e outros podem ser realizados quase sem restrições.

A função principal dos músculos abdominais (reto abdominal, obliquo interno, obliquo externo e transverso), relacionada com movimento, é flexionar a coluna vertebral. Portanto, a base de todo exercício abdominal deve ser o ato de flexionar a coluna. Expondo desta maneira o exercício parece muito simples, porém é muito mais complexo do que se imagina. Dependendo da maneira que o movimento é realizado, outros músculos além dos abdominais podem se contrair para ajudar na realização do exercício e isto pode aumentar o risco de lesão da coluna lombar. Os músculos flexores do quadril (principalmente iliopsoas e reto femural) que se contraem junto com os abdominais puxam a coluna vertebral aumentando sua curvatura anterior, diminuindo os espaços entre as vértebras e comprimindo os discos intervertebrais (cápsulas de tecido fibroso, que ficam entre as vértebras da coluna, cuja função principal é amortecer os impactos articulares e dar mais mobilidade à coluna vertebral). Esta composição de fatores coloca a coluna vertebral sob um alto risco de lesão.

As figuras a seguir mostram várias fases de um exercício abdominal convencional.

Note que até a Figura C o movimento aconteceu somente na coluna vertebral com a contração dos músculos abdominais. A partir deste ponto (Figuras D, e E) o movimento passa a ser realizado pelos músculos flexores do quadril e é exatamente a partir daí que o risco de lesão da coluna lombar aumenta.

A colocação de um suporte para os pés ou o apoio feito por outra pessoa com as mãos, como mostra as Figuras D e E, aumentam ainda mais a força de contração dos músculos flexores do quadril e agravam ainda mais o risco de lesão. Portanto, o ideal é realizar este exercício sem apoio para os pés e a flexão da coluna deve acontecer até um pouco antes do ponto em que os pés começam a perder o contato com o chão.

Dicas importantes:

Execução:

Respire fundo, com a coluna ainda apoiada no chão, e comece o movimento soltando o ar durante toda a flexão da coluna até o ponto em que somente a coluna lombar esteja apoiada no chão. Segure a posição de máxima flexão por um ou dois segundos e volte lentamente à posição inicial. (Veja as Figuras A, B e C).

Concentração:

A concentração no movimento de flexão da coluna interfere expressivamente na eficiência e intensidade da contração dos músculos abdominais. Evite ficar conversando durante a execução dos exercícios.

Quanto maior o conhecimento sobre o posicionamento dos músculos abdominais e os movimentos que estes realizam na coluna vertebral, maior a capacidade de concentração e maior a intensidade e eficiência da contração muscular.

Séries e Repetições:

O número de séries e repetições para os exercícios abdominais, como para qualquer outro músculo do corpo, varia de acordo com a intenção do exercício. Para hipertrofiar os músculos abdominais os exercícios devem ser realizados numa média de 3-5 séries de 8-12 repetições cada. O número de repetições deve aumentar se sua intenção for melhorar a resistência da parede abdominal.

Lembre-se de que a resistência que você utiliza e a concentração na contração e na técnica do movimento é que determinam a intensidade do exercício. Portanto, a intensidade, no caso da hipertrofia, deve ser alta o bastante para não permitir repetições acima de 8-12.

Resistência:

Para os iniciantes a resistência utilizada deve ser o peso das alavancas do próprio corpo. Em casos de indivíduos com os músculos abdominais muito fracos, a colocação dos braços ao lado do tronco diminui a intensidade do exercício e facilita o movimento.

Conforme a musculatura abdominal for ficando mais forte, o uso de resistência nos membros superiores ou inferiores, bem como a alteração das posições dos braços e das pernas para dificultar a contração é recomendada.

A resistência deve ser utilizada principalmente para ajustar o número de repetições desejadas

Velocidade e Controle do Movimento:

Os movimentos realizados nos exercícios abdominais, como para qualquer outro músculo do corpo, devem ser conduzidos durante toda a amplitude articular. Movimentos bruscos devem ser evitados por permitirem momentos onde a inércia e a força da gravidade prevalecem sobre a contração muscular, o que aumenta os risco de lesão para a coluna vertebral.

Variações:

É muito importante utilizar variações de ângulos e direções dos movimentos da coluna para melhor estimular cada um dos músculos abdominais. Porém, a introdução de exercícios mais complexos só deve ser realizada após a perfeita assimilação da técnica dos exercícios mais simples. Um iniciante não possui técnica nem estrutura muscular para realizar a maioria das variações dos exercícios abdominais, o que facilita o erro e aumenta os riscos de lesões articulares.

As variações são importantes porque: a) promovem um estímulo que o músculo não está acostumado, induzindo assim à adaptação; b) permitem que o músculo seja estimulado a partir de ângulos diferentes e c) não deixam que os exercícios se tornem maçantes e desmotivadores.

Siga sempre essas orientações básicas e consulte um médico e um profissional de Educação Física antes de começar qualquer programa de atividade física. Boa Sorte !

Abdominais. Nova série. Capitulo I.

QUER DEFINIR SEU ABDÔMEN ?

É comum as pessoas acreditarem que fazendo abdominais, por exemplo, vão reduzir a gordura na barriga. Na verdade, esse tipo de atividade vai fortalecer a musculatura da região abdominal, deixá-la mais firme, mas pouco vai influenciar na perda de gordura.

O que queima mais gordura são os exercícios aeróbios (como corrida, natação, ciclismo, spinning,ginástica aeróbica, etc...) e o local do corpo que irá "queimar os excessos primeiro" vai variar muito de pessoa a pessoa. Com um mesmo exercício, alguns vão "perder" mais abdome, outros mais quadril, por exemplo.

Para ter a queima de gordura, é necessário um balanço calórico negativo (queimar mais do que consumir), e isso pode ser conseguido unindo uma alimentação balanceada com exercícios.

Queimar calorias e perder peso depende de vários fatores e apenas se exercitar não resolve. Uma corrida de poucos metros pode acabar queimando pouco mais calorias do que ficar sentado, trabalhando, pelo mesmo período de tempo.

Tudo vai depender da freqüência cardíaca. Uma freqüência cardíaca alta, queima 70% de carboidrato e 30% de gordura. Em freqüências mais moderadas, os percentuais se invertem.

Aprenda a calcular sua freqüência cardíaca de treinamento aqui !

Dependendo de cada caso, há um tipo de exercício mais recomendado. Quem quer perder peso e sai por aí desenvolvendo uma atividade física sem orientação pode estar na verdade perdendo massa magra (músculo) ou gastando apenas carboidratos, e nada de gordura !!!

* EXERCÍCIOS ABDOMINAIS *

TIPO 1 - Deitado decúbito dorsal ( de costas ), com as pernas flexionadas, pés no chão, mãos atrás da nuca. Flexione o Tronco ( no máximo 45 ° ) sem tirar a região lombar do chão. Retorne à posição inicial.

TIPO 2 - Deitado decúbito dorsal, pernas flexionadas cruzadas e elevadas à 45°, mãos atrás da nuca realize a flexão do tronco sem tirar a lombar do chão. Retorne à posição inicial.

TIPO 3 - Deitado decúbito dorsal, com as pernas flexionadas, cruze uma perna sobre a outra deixando o tornozelo na altura do joelho. Coloque a mão do braço contrário ao da perna flexionada atrás da nuca. Estenda a outra mão paralela ao corpo. Flexione a outra perna e execute o exercício do lado oposto.

TIPO 4 - Deitado decúbito dorsal, pernas flexionadas e voltadas para um dos lados juntas. Realize a flexão do tronco e retorne a posição inicial. Realize o mesmo exercício do lado oposto.

TIPO 5 - Deitado de lado, pernas flexionadas, cotovelo apoiado no chão com o braço em 90°. Flexione o braço de cima, colocando a mão na frente do peito. Realize a flexão lateral do tronco. Retorne à posição inicial. Realize o mesmo exercício do lado oposto.

TIPO 6 - Deitado de costas, com as pernas flexionadas e elevadas à 90 °. Realize a flexão das pernas sem tirar a região lombar do chão.

TIPO 7 - Deitado decúbito dorsal, pernas flexionadas, braços cruzados na altura do peito. Contraia o abdômen e suba o tronco até tirar os ombros do chão. Procure não tirar a região lombar do chão. Retorne à posição inicial.

TIPO 8 - Deitado decúbito dorsal, com os joelhos flexionados, braços ao longo do corpo acima da cabeça segurando em algum lugar. Contraia o abdômen enquanto traz o joelho unidos na direção do peito, levantando o quadril do chão. Retorne à posição inicial.

TIPO 9 - Deitado decúbito dorsal, joelhos flexionados, mãos na nuca. Eleve e gire o tronco, alternando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e vice-versa. Mantenha as pernas imóveis durante o movimento e o abdômen contraído.

TIPO 10 - Deitado decúbito dorsal, mãos sob as laterais do corpo, pernas elevadas juntas. Contraia o abdômen empurrando as pernas e os quadris para cima. Retorne à posição inicial.

TIPO 11 - Deite de lado. Estenda o braço de baixo acima da cabeça. Coloque a mão oposta atrás da nuca. Perna de baixo estendida. Perna de cima, flexionada á frente do corpo. Contraia o abdômen e eleve o tronco lateralmente, usando o braço e a mão estendida como apoio.

TIPO 12 - Sentado, mãos apoiadas no chão atrás do tronco ( com os dedos apontando em direção ao corpo ), braços e joelhos semiflexionados. Aproxime ao mesmo tempo o tronco e os joelhos. Volte lentamente sem colocar os pés nos chão. Os movimentos devem ser curtos e mantendo o abdômen contraído.

VOCÊ DEVE EXPIRAR ENQUANTO REALIZA A FLEXÃO E INSPIRAR DURANTE O RETORNO !

Abdominal. Começando a nova série.

Qualquer homem que pense em ter um corpo definido pensa em como conseguir uns abdominais de aço.

Uns abdominais de aço podem bem ser os seus através de um plano de exercício adequado e, acima de tudo, de uma dieta alimentar rigorosa.

Se o seu objectivo é ter uns abdominais que fazem os olhos de qualquer mulher suspirar, saiba que com determinação eles estão ao seu alcance.

Seja realista Desenvolver os músculos abdominais não é difícil, no entanto levantar a t-shirt e fazer com que se notem é outra história.

A zona abdominal é perita em armazenar gordura, podendo ter uns abdominais invejáveis por baixo de um tecido adiposo, que por muito que treine tende a não desaparecer para dar lugar aos invejáveis 6 pack.

Tudo varia de homem para homem, pois para uns basta umas idas ao ginásio enquanto para outros, é quase necessário lá viverem os seus dias. Tal como cada um de nós tem um tipo de corpo, os abdominais de cada um também são fisicamente diferentes. Por muito que os tenha bem visíveis, eles serão sempre diferentes de outra pessoa.

É bom que esteja ciente deste factor pois quando eles começarem a ser visíveis a olho nu, podem não surgir exactamente como estava à espera, no entanto isto não é para desmotivar, e acredite... depois do seu tempo e trabalho investido em exercício e numa boa dieta, eles surgirão; e conforme forem aparecendo a sua autoconfiança irá subir também.

A alimentação é 85% Pois parece estranho, mas os abdominais são conseguidos mais través do que se come, do que o que se trabalha no ginásio, embora não se consigam abdominais sem uma conjugação dos 2 elementos. O grande problema em evidenciar os abdominais é conseguir retirar a gordura de cima deles.

Sejamos realistas: para conseguir uns abdominais de sucesso é necessária uma rigidez de soldado na alimentação. Se você não é pessoa de abdicar do que come, então esqueça os abdominais de aço. Uma dieta rica em proteína incluindo a ingestão de gordura – vegetal – e em carboidratos relativamente moderada é a base alimentar de quem deseja conseguir uns bons abdominais. Este tipo de dieta ajuda a controlar o nível de insulina, que é o maior responsável pelo armazenamento de gordura corporal. Muitos homens optam por uma dieta mais à base de carboidratos, o que também pode funcionar, mas uma dieta mais moderada em carboidratos significa comer menos calorias, mais facilmente.

Treinar os 15% Bem, na realidade apenas uma dieta também não é tudo, os restantes 15% de esforço estão no exercício físico. Os músculos abdominais são o centro do corpo e na realidade acabam por ser treinados através de todos os exercícios que se façam, no entanto existem uns mais específicos que ajudam a fortalecer esta zona. Se depois de treinar o seu corpo com a alimentação fizer os seguintes exercícios, a obtenção de uns abdominais definidos será um pequeno passo.

Exercício com objectos Quando estiver a decidir que exercícios executar para treinar os seus abdominais, pense sempre em exercícios que impliquem o seu desequilíbrio. Desta forma os seus músculos abdominais serão obrigados a fazer mais esforço. O uso de uma bola de ginástica pode ser uma boa ajuda. Deitado no chão de barriga para cima, com a bola entre ambos os pés, palmas das mãos no chão, segure a bola com as suas pernas durante todo o exercício. Esticando as pernas ao memo tempo que faz a elevação do tronco e encolhendo-as quando descer o tronco.

Tenha sempre em consideração que quando eleva o tronco deve expirar e quando o desce deve inspirar, isto para que os seus abdominais se desenvolvam da melhor forma. Exercício com peso O tecido muscular só cresce se for esforçado com peso, por isso se pretende aumentar o tamanho dos seus abdominais, usar peso no exercício abdominal é o ideal. Coloque peso no peito quando fizer exercícios abdominais frontais e peso nos ombros quando fizer exercícios abdominais laterais.

Exercício com torções Este tipo de exercício abdominal é um dos melhores para treinar os abdominais. Deitado de costas expire com força e, com as mãos atrás da nuca, rode a parte superior do corpo da esquerda para a direita enquanto mantém as pernas flectidas com os pés no chão e as ancas na mesma posição. Este exercício é bom para treinar os oblíquos exteriores, bem como todos os músculos da zona abdominal.

No próximo exercício repita o mesmo com os movimentos da direita para a esquerda. Deve fazer pelo menos 6 com cerca de 10 repetições. Exercício com contracções Outros excelentes exercícios para os abdominais são os que implicam uma contracção dos músculos durante um período de tempo maior que o usual. Isto faz com que os abdominais “aprendam” a ficar contraídos, permitindo que os abdominais se notem ainda mais.

Quanto mais tempo tiver os seus abdominais contraídos mais eles se habituarão a esta posição. Fazer o máximo de exercícios desta natureza esculpirá os seus abdominais ainda mais. Este tipo de exercícios devem ser incluídos numa rotina de outros, para que mantenha pelo menos 15 segundos os abdominais contraídos ao máximo e depois pare. Isto deve ser feito cerca de 10 vezes por dia para se notar resultados dentro de algumas semanas.

Alongamento II.

Os alongamentos são de grande importância antes e depois das atividades físicas, pois aumentam e mantêm a flexibilidade dos músculos, preparando-os e aquecendo-os antes da atividade física e eliminando a tensão depois dos exercícios.

São essenciais para as pessoas que correm, praticam ciclismo, natação ou outros exercícios desgastantes. Estas atividades provocam tensões e inflexibilidade, de modo que os alongamentos evitam muitas lesões.

Alguns dos efeitos do alongamento são: redução de tensões musculares; relaxamento; melhorias na coordenação e maleabilidade; prevenção de lesões; facilita as atividades; ativa a circulação; ajuda no aquecimento, elevando a temperatura do corpo.

Os alongamentos podem ser realizados nas mais variadas circunstâncias, seja de manhã, antes de começar o dia, no final do dia para aliviar as tensões acumuladas, depois de ficar sentado ou em pé muito tempo e principalmente antes e depois de atividades físicas.

O alongamento deve ser feito de forma lenta e sem tencionar o músculo, em uma posição confortável, que deve permanecer por até meio minuto, mantendo uma respiração lenta e controlada.

Seguem algumas posições indicadas para a realização do alongamento.

- Segure um dos pés de encontro abaixo das costas, e alterne, para alongar o quadríceps.
- Com as pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.
- Suba em um degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.
- Para alongar os braços e costas, estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas.
- Alongue o peito passando os braços para trás do corpo e cruzando os dedos.
- Puxe o pescoço para o lado, e alterne, alongando o trapézio.
- Faça o alongamento da cervical entrelaçando os dedos atrás da nuca e forçando a cabeça para baixo.
- Eleve o braço para cima e para a lateral, de modo a alongar a lateral do corpo.
- Estenda um braço à frente e com a outra mão puxe o braço estendido para dentro, sobre o peito, alongando o deltóide.
- Alongue o antebraço e bíceps estendendo um braço à frente com a palma da mão voltada para frente e os dedos voltados para baixo. Com a outra mão, puxe os dedos para trás. Alterne.
- Estenda um braço com o dorso da mão voltado para frente. Com a outra mão, puxe os dedos para você, alongando o antebraço. Alterne.
- Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e braços estendidos, alongando a coluna e os músculos adutores.
- Deite com a barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glúteo. Alterne.
- Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao peito, alongando a coluna.

Alongue-se!

Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem treinamento prévio. É importante fazer os alongamentos de manhã, antes e depois da prática esportiva, durante uma atividade física estressante ou quando sentir seus músculos com mais tensão.




Certo
Respirar suavemente.
Alongar os músculos de forma lenta e calma.
Procurar manter uma boa postura.
Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.



Errado

Fazer os exercícios apressadamente.
Alongar os músculos de forma abrupta ou dando solavancos.
Alongar até sentir dor.
Prender a respiração enquanto alonga.

Benefícios

* Reduz as tensões musculares e induz o corpo ao relaxamento.
* Previne lesões (distensões musculares, entorses).
* Melhora a postura e o esquema corporal.
* Ativa a circulação.
* Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga.
* Melhora a atenção.
* Previne dores.

Quer emagrecer? - Abdominal não faz perder barriga.

Fazer exercícios regularmente é tão importante para a saúde, quanto cuidar da alimentação e do sono. Além de saudável, a atividade física promove bem-estar e melhora a qualidade de vida.

Razões suficientes para adquirir esse hábito - depois que o cardiologista atestar sua aptidão física, é claro. Muita gente alega que não se exercita por falta de tempo. Para essas pessoas, há propostas de bons resultados em menos de uma hora de prática diária.

Sabia que, com um programa de exercícios de curta duração e alto gasto calórico, realizados dentro do período de 30 à 60 minutos, você cuida da saúde e, ainda, entra em forma indo à academia três vezes por semana?

Para obter o efeito desejado, o segredo está em personalizar as atividades de acordo com o condicionamento físico do aluno e durante os movimentos manter sua freqüência cardíaca dentro do limite estabelecido como ideal.

Atenção

Lembre-se que a obesidade é apenas um dos problemas provocados pelo sedentarismo, veja abaixo alguns dos mais comuns:

- Perda de massa muscular: comprometendo a postura, equilíbrio e coordenação motora);

- Redução da capacidade cardiovascular (todo o sistema circulatório, reduz sua capacidade aumentando, assim, o risco de doenças cardíacas e vasculares);

- Redução da Densidade Óssea (o sedentarismo pode, em alguns casos, reduzir a massa óssea chegando até a osteoporose);

- Redução da flexibilidade (a falta de exercício físico pode tornar as articulações e tendões mais rígidos, provocando problemas posturais, dores e dificuldade de mobilidade).

Qual o melhor exercício para se perder gordura?

As atividades aeróbias são as mais indicadas para esse fim. No entanto, algumas pesquisas apontam para a prática da musculação como um método bem eficaz para queimar calorias e alcançar o emagrecimento, lembrando, ainda, que é a melhor maneira de se obter melhor definição muscular.

Fazendo abdominais vou perder barriga?

Os abdominais são exercícios mais recomendados para fortalecimento muscular, portanto ele apenas enrijece a musculatura, queima calorias pelo movimento praticado, mas com valores que não se deve levar em consideração para a perda eficiente de gordura.

Sou hipertenso que atividade fisica devo fazer?

A atividade fisica mais apropriada são os exercícios aeróbios, pois aumenta a vascularização sanguínea do corpo diminuindo a resistência periférica.

Porque devo contratar um personal trainer?

Porque é a ferramenta mais eficiente para conquistar seus objetivos de treino, sendo eles performance, saúde, estética e reabilitação, com a segurança que só um profissional capacitado pode lhe oferecer.

Ao iniciar uma rotina de exercícios, deve-se procurar um médico para fazer uma avaliação que irá atestar a aptidão física para a prática esportiva. A avaliação física e médica tem como objetivo, aumentar a segurança do aluno e a eficiência do treino aplicado.

Dieta antiansiedade

Fugir da comida não adianta. Invista nos alimentos que deixam você menos pilhada. Seu apetite vai diminuir!

Veja o nosso cardápio que controla a boca nervosa.



1º dia
café-da-manhã
• 1 copo (200 ml) de suco de clorofila (couve, alface e agrião batidos com suco de laranja)
• 2 fatias de pão integral
• 1 fatia de peito de peru (ou tofu)

lanche
• 1 maçã
• 1 xíc. (chá) de chá verde com hortelã

almoço
Salada de agrião, cenoura, alface, repolho e hortelã
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha de feijão-preto
• 1 filé de salmão assado
• 1 taça de gelatina diet

lanche
• 1 banana amassada com 1 col. (sobremesa) de gérmen de trigo

jantar
• 1 prato (fundo) de sopa de agrião, couve, espinafre e óleo de linhaça
• 2 col. (sopa) de proteína texturizada de soja refogada com tomate e cebola

ceia
• 1 banana assada e polvilhada com 1 col. (chá) de aveia e outra de mel




2º dia
café-da-manhã
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light (tipo Original) batido com 1 banana pequena e 1 fio de mel
• 2 torradas integrais

lanche
• 1 banana amassada com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça e outra de açúcar mascavo e canela

almoço
• Salada de alface, pepino e rabanete com limão
• 1 pegador de macarrão (integral, de preferência) com tomate e atum
• 1/2 abobrinha com ricota
• 3 col. (sopa) de abacate com adoçante

lanche
• 1 xíc. (chá) de chá verde e erva-cidreira
• 4 biscoitos grandes de polvilho

jantar
• Salada de rúcula e alface americana, sal e limão
• 1 omelete (2 ovos, sal e salsinha picada)

ceia
• 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com açúcar mascavo
• 1 fatia pequena de mamão




3º dia
café-da-manhã
• 1 copo (200 ml) de suco de clorofila (1 folha de couve batida com suco de 1 laranja e água)
• 1 fatia de bolo de fubá simples

lanche
• 1 fatia de melão

almoço
• Salada de folhas verdes
• 1 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha pequena de lentilha
• 1 espetinho de frango, tofu e abacaxi grelhados
• 2 bananinhas secas

lanche
• 3 biscoitos integrais de aveia e nozes
• 1 iogurte de soja

jantar
• Salada de rúcula, palmito, brócolis cozidos e 2 col. (sopa) de soja cozida
• 1 pegador de macarrão (integral, de preferência) com tomate-cereja, manjericão e azeitona

ceia
• 1 col. (sobremesa) de mix de nozes e castanha-dopará picadas





4º dia
café-da-manhã
• 1 xíc. (chá) de chá verde
• 1 fatia de pão integral com patê de soja (grãos de soja cozidos e batidos com alho, cebola, azeite, salsinha e atum light)

lanche
• 1 fatia de mamão com 1 col. (sobremesa) de iogurte natural e outra de gérmen de trigo e aveia

almoço
• Salada de alface, tomate e 3 col. (sopa) de abacate
• 1 filé de frango grelhado
• 1 batata assada e recheada com berinjela e tomate picados

lanche
• 2 biscoitos grandes de polvilho
• 1 xíc. (chá) de chá de capim-limão e erva-cidreira

jantar
• Salada de cenoura, beterraba e couve
• 1 filé de salmão grelhado
• 1 missoshiro (sopa de pasta de soja)

ceia
• 1/2 copo (100 ml) de leite de soja batido com iogurte e 1 col. (sopa) de gelatina diet de morango pronta





5º dia
café-da-manhã
• 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com hortelã
• 1 pão árabe pequeno com 1 col. (sobremesa) de mel

lanche
• 1 banana amassada com 1 col. (sobremesa) de gérmen de trigo

almoço
• Salada de folhas verdes
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 3 col. (sopa) de soja texturizada refogada com tomate e brócolis

lanche
• 1 banana com um fio de mel e 3 nozes picadas

jantar
• Salada de almeirão, alface americana e atum light
• 1 prato (sopa) de lentilha polvilhada com gérmen de trigo

ceia
• 1 xíc. (chá) de chá de folha de maracujá, gengibre e canela
• 1 fatia de melão





6º dia
café-da-manhã
• 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com abacate e mel
• 4 torradas pequenas
• 1 fatia de tofu (ou patê light de peito de peru)

lanche
• 4 castanhasdo-pará
• 1 ameixa seca

almoço
• Salada de tomate, talo de erva-doce e cenoura
• 1 abobrinha recheada com arroz integral e nozes
• 1 pires de iscas de frango grelhadas

lanche
• 1 xíc. (chá) de chá verde e maracujá
• 1 banana amassada com semente de linhaça, gérmen de trigo e 1 fio de mel

jantar
• Salada de couve-flor e brócolis no vapor
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes (cenoura, batata, mandioquinha)
• 1 ovo pochê

ceia
• 1 taça de gelatina diet com frutas picadas





7º dia
café-da-manhã
• 1 xíc. (chá) de chá verde e hortelã
• 2 fatias de pão integral
• 2 fatias de peito de peru (ou tofu)

lanche
• 1 banana com um fio de mel e 2 nozes picadas

almoço
• Salada de folhas verdes
• 1 col. (sopa) de arroz integral
• 2 col. (sopa) de lentilha
• 1 porção de salmão assado com ervas

lanche
• 1 taça pequena de salada de frutas com 1 fatia de tofu picado e 1 fio de mel

jantar
• Salada de alface, rúcula, hortelã e 3 col. (sopa) de abacate
• 1 abobrinha pequena assada e recheada com ricota e atum

ceia
• 1 banana assada e polvilhada com semente de linhaça e mel

OBS.: use um mix de azeite de oliva e óleo de linhaça nas saladas, nos legumes cozidos e no frango ou peixe depois de prontos.

Cardápio elaborado pela nutricionista e farmcêutica química Lucyanna Kalluf, de Curitiba.

Emagrecer: Como perder peso de verdade. - Aprenda a gostar dos exercícios

Como emagrecer? Dietas, programas, contagem de calorias, exercícios… As abordagens para perder peso ou emagrecer variam muito, mas todos sabemos que a maior parte das pessoas que recorrem a elas acabam falhando. E fora nos poucos casos em que o insucesso é causado por más escolhas de dietas, o que impede a maioria das pessoas de concluir seu esforço de emagrecimento é a desistência devido à dificuldade de resistir a tentações ou mudar seus hábitos.

Qualquer pessoa com senso prático poderá lhe dizer que há duas abordagens básicas para perder peso de forma natural: alimentar-se de forma controlada ou fazer exercícios. Nosso artigo de hoje é sobre a segunda forma, uma prática natural e saudável de manter-se em forma e viver mais, além de ser bastante eficaz para perder a barriga.

Mas por que é tão difícil adaptar-se a uma rotina de exercícios? Simples: porque é difícil modificar hábitos, ainda mais quando a modificação exige voluntariamente realizar mais esforços ou privar-se de algo. Para fazer exercícios regularmente e isto valer a pena no sentido do emagrecimento, é necessário abrir mão do tempo que você anteriormente dedicaria a outras atividades, eventualmente expondo-se fora de forma a outros praticantes na academia ou mesmo na rua, e depois ainda resistir à tentação de comer um cachorro quente no capricho e tomar uma coca-cola geladinha ao final das seqüências.

Claro que sempre há algo que podemos fazer para aumentar as chances de a iniciativa ter sucesso - e é bom lembrar que se não for contínua, a nova rotina não alcançará nenhum resultado positivo. Assim, após consultar um médico, fisioterapeuta ou professor de educação física para identificar qual o melhor exercício para o seu caso, veja abaixo o que você pode fazer para aumentar as chances de o hábito “pegar”.

Como gostar de fazer exercícios

Exceto no caso das pessoas extremamente disciplinadas, o hábito de fazer exercícios só vai “pegar” se você der um jeito de gostar do que faz. Eu gosto de pedalar, então tendo a recorrer a este tipo de exercício. Outras pessoas gostam de nadar, ou de correr, e podem aproveitar essa preferência para dar o pontapé inicial no novo hábito.

Mas mesmo se você não gosta de nenhum exercício em particular, as 13 dicas do artigo 13 Tips to Actually Enjoy Exercising podem lhe ajudar a gostar da nova rotina. Vamos discutir algumas delas:

• Crie o hábito: nas primeiras semanas, você precisa se obrigar a cumprir um programa estabelecido: segunda, quarta e sexta, em tal horário, você estará correndo por 50 minutos, não importa se chove ou faz sol. Depois de o hábito estar estabelecido, você pode flexibilizar - mas se flexibilizar muito cedo, aumenta muito o risco de abandonar a rotina.
• Encontre um colega: Ao combinar de fazer exercícios com mais pessoas, a motivação aumenta, ocorre o apoio mútuo, e fica bem menos tedioso, especialmente no início. Mas escolha bem, caso contrário o tiro pode sair pela culatra!
• Fixe metas: Mas não as baseie no resultado (como o nível de perda de peso ou de ganho de músculos, por exemplo), e sim no processo em si: quantas vezes por semana praticar, quanto tempo correr, quantos quilômetros percorrer, quanto peso erguer, etc. Estabeleça recompensas para si próprio ao alcançar as metas. As metas estimulam a prosseguir, e você logo estará concorrendo contra si mesmo, de maneira positiva, para quebrar seus índices anteriores.
• Registre indicadores: Não adianta ter metas se você não registrar seus resultados diários. Anote tudo sempre, de preferência no mesmo papel (ou planilha) em que registrou quais são as metas.
• Defina o nível certo: Não se exercite tanto a ponto de se prejudicar, e nem fique em um nível fácil demais. Como em qualquer sistema de motivação, as metas devem ser desafiadoras, mas alcançáveis. Vá elevando-as ao longo do tempo, sem pressa para chegar ao nível olímpico ;-)
• Varie: não desista de fazer exercícios só porque você não suporta a academia. Troque de academia, pratique um esporte, experimente algo ao ar livre, em equipe, com equipamentos… Há muitas opções.
• Equipamentos são recompensas: Não compre os melhores equipamentos logo na primeira semana. Se você tem os recursos para comprá-los, comece com os que já tiver à mão, e combine consigo mesmo ir comprando os melhores conforme for superando determinadas metas. Você irá perceber que dá mais vontade de alcançar logo a marca de 12km diários para “poder” comprar o ténis novo, ou um MP3 player especial para esportistas.
• Crie o tempo: é muito fácil encontrar desculpas para não ter tempo de fazer exercícios. Você precisa definir suas prioridades e viver de acordo com elas!

E você? Quais as suas dicas para manter a motivação do hábito de se exercitar para perder peso?

Regras Para o Ganho de Massa Muscular

1- Coma pelo menos 5 vezes por dia a cada 2 /3 horas.

Você tem que manter o seu organismo saturado com aminoácidos providos de proteínas e fontes de carboidratos. Se você não manter uma alimentação constante com esses nutrientes, você força o seu corpo a retirar os mesmos do próprio tecido muscular, assim impedindo ganho muscular.

2 - Centralize seu treino nos exercícios compostos, como agachamentos e supinos.

Com exercícios compostos você pode trabalhar um número maior de grupos musculares em menos séries e exercícios. O agachamento por exemplo, ele não trabalha somente o seu quadríceps(parte da frente da coxa), mas também o seu lombar e os seus glúteos assim como o supino, outro exercício composto, trabalha além do peitoral, o triceps e os ombros.(Dependendo de qual supino)

3 - Não faça mais de 30 repetições em um exercício no total.

Se você quer conquistar massa muscular e volume, excesso de repetições não irão lhe ajudar, vão ter efeito contrário trazendo sérias consequências tais como Overtraining.

4 - Não treine mais do que dois dias seguidos.

Seus músculos não são as únicas coisas que ficam cansadas, seu sistema nervoso também fica sobrecarregado com levantamento e esforço contínuo todo santo dia.

5 - Faça uso de shakes com suplemento imediatamente após o treino

Estudos indicam que o uso de proteína de rápida absorção assim como de carboidratos, elevam o nível de insulina ajudando na síntese da proteína direto para o músculo, promovendo um ganho muscular mais rápido.

6 - Dê um descanso depois de 4 a 6 semanas de treino de alta intensidade(HIT)

Tire “férias” de no mínimo uma semana, sem malhar ou treine por duas semanas com intensidade menor. Com isso, você pode descansar todo o seu corpo e promover um ganho maior de massa quando voltar a intensidade total.

7 - Terapia Zen.

Mantenha a calma no seu dia-a-dia, evite o stress. Ficar frequentemente irritado e/ou com streess pode aumentar a queima de energia e com isso você entrar em estado catabólico com mais facilidade.

Dicas de produtos que pode auxiliar em seu ganho de massa muscular.
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Millennium Massa Nitro foi elaborada baseada nas mais recentes pesquisas de nutrição esportiva. É um hipercalórico composto pela fórmula NITROPRO, especialmente desenvolvida com ingredientes que participam como co-fatores na formação do Óxido Nítrico (NO).

O NO é uma substancia vasodilatadora produzida pelo organismo durante o exercício q que ao promover o relaxamento celular permite uma maior irrigação sanguínea e maior esporte de nutrientes e oxigênio para o músculo. O aminoácido arginina, presente naturalmente nas proteínas deste produto, é o substrato para formação do óxido nítrico.

Millennium Massa Nitro contem, em cada porção de 120g, 16 g de proteínas provenientes da Whey protein ( proteína do soro do leite concentrada e isolada), clara de ovo, proteína isolada da soja, proteínas com alto teores de arginina e caseinato de cálcio, além de carboidratos e demais vitaminas e minerais, que garantes, na porção diária (360g) de Millennium Massa Nitro proporcionará 3 g de arginina provenientes de fontes naturais e ainda proteína hidrolisada do trigo e , como toda proteína hidrolisada do trigo, fornece naturalmente glutamina peptídeo.

Durante o exercício ocorre uma dilatação natural das artérias que irrigam o tecido muscular levando assim uma maior quantidade de nutrientes e oxigênio para o músculo. Essa vaso dilatação é devido à produção de Óxido Nítrico (NO).

Mas a grande maioria da população, devido ao stress do dia, poluição e má alimentação, tem esta função comprometida. A exclusiva fórmula Nitropro II composta por co-fatores que participam na produção e proteção do Óxido Nítrico (NO), ricos em antocianidinas, e 100% da IDR (ingestão diária recomendada) da vitamina C na porção sugerida, aliada a arginina, vitaminas do complexo B e polifenóis, agem como co-fatores na produção de Óxidos Nítrico, fornecendo um maior aporte de nutrientes e oxigênio para o músculo e desenvolvimento muscular.

Ação de Massa Nitro: Duas doses de massa nitro no2 por dia, aliadas a exercícios físicos.

Reação de Massa Nitro: aumento na absorção intracelular dos nutrientes e no volume das fibras musculares, com maior irrigação das vasos sanguíneos e mais energia disponível para os músculos.

Resultado Massa Nitro: ganho de músculos, massa corporal e força.

Você já trabalhou a musculatura do seu rosto hoje?

Diariamente nossa pele está em contato com o sol, vento, poluição, fumaça de cigarro. Estes elementos nocivos levam a grande perda de quantidade de água e nutrientes, ocorre então a desidratação da pele. As fibras de colágeno e elastina responsáveis pela sustentação e elasticidade da pele se degeneram favorecendo o aparecimento de rugas, vincos e manchas.

A fonoaudiologia trabalha a musculatura da face e pescoço além das funções de sucção, deglutição, mastigação, respiração e até mesmo a articulação das palavras, um dos procedimentos do tratamento da fonoaudiologia é a manipulação facial com manobras específicas para cada objetivo terapêutico.
Qual o resultado esperado deste procedimento fonoaudiológico?

* Eliminar e/ou atenuar as rugas e marcas de expressão
* Definir e fortalecer a musculatura da face e pescoço
* Adequar a postura, a respiração, a mastigação, a deglutição e a fala
* Melhorar oxigenação da pele
* Eliminar tensões
* Proporcionar um aspecto saudável, natural e jovial.

Após uma avaliação detalhada o fonoaudiólogo faz o diagnóstico, inicia-se o tratamento através de manobras de soltura, alongamento e aquecimento da musculatura da face e pescoço, é realizado manobras de manipulações e exercícios específicos a cada caso além de adequar as funções de respiração, sucção, deglutição, mastigação e fala quando necessário.

Geralmente após a 10 sessões já é possível notar uma grande diferença mas vale a pena lembrar que o sedentarismo, a condição muscular e os hábitos alimentares interferem diminuindo ou aumentando o tempo do tratamento.

Exercício, dieta e hipertensão

Um dos maiores desafios da medicina nos dias de hoje ainda é o controle, a prevenção e o tratamento da hipertensão. Para se ter uma idéia da dimensão desse problema de saúde pública, podemos citar um recente levantamento realizado nos Estados Unidos, onde foi constatado que cerca de 50 milhões de pessoas são portadoras de hipertensão.

O problema certamente acomete também a nossa população, com uma ordem de grandeza não muito diferente da população americana. A dificuldade do controle da hipertensão é normalmente maior devido à freqüente ausência de sintomas aparentes que possibilitem seu diagnóstico precoce.

Em função desses fatos, todas as campanhas de combate à hipertensão são direcionadas principalmente para os meios de prevenção da doença.

Do ponto de vista de atitudes preventivas, dois aliados são fundamentais: educação alimentar e exercícios físicos. É do conhecimento público o fato de que, para prevenir a hipertensão, a principal educação de hábitos alimentares consiste em controlar a ingestão de sal. Uma pesquisa recente realizada em um conceituado centro médico americano, o Johns Hopkins Medical Institutions, em Baltimore, constatou uma importante influência da ingestão de potássio no controle da hipertensão.

Os pesquisadores afirmam que as pessoas que ingerem pelo menos 2,5 gramas de potássio diariamente reduzem significativamente seus níveis de pressão arterial. O potássio é um elemento encontrado em várias frutas e vegetais, dos quais os mais ricos são a banana, a laranja e a batata. É importante lembrar que o controle da pressão arterial é um problema complexo que deve sempre partir da orientação de um médico.

Do ponto de vista preventivo, a prática de atividades físicas regulares, sem dúvida, é um eficiente meio de combate à hipertensão. No entanto, sabe-se que não são todas as modalidades de atividade física que são recomendadas para prevenção e controle da hipertensão.

Os exercícios de força, os chamados exercícios isométricos, tais como levantar pesos, ou contrair vigorosamente grandes grupos musculares, não são recomendados para controlar a pressão. O grande benefício que se pode obter se origina da prática regular dos exercícios chamados aeróbicos, tais como andar, pedalar, nadar e correr para os bem condicionados.

Finalmente, cabe a consideração de que existem diferentes causas para o problema da hipertensão, as quais devem sempre ser adequadamente avaliadas por um médico, a quem caberá também orientar a dieta e a indicação de exercícios físicos.