Dieta masculina

Se engana quem acha que tratamentos estéticos e dietas são coisas elaboradas especialmente para mulheres. Homem também se cuida e hoje há um universo de cuidados voltados só para eles.

Qual homem não gostaria de trocar gordura por músculos? Coisa que para muitos parece distante. Mas não é, e para que isso aconteça uma dieta muito bem balanceada é essencial.

Dietas muito restritas, diminuem o peso e a gordura corporal, contudo não favorece o ganho de massa muscular e muitas vezes ainda tem o efeito contrário, pois se o nosso corpo não tiver energia suficiente ele pode usar a proteína dos músculos como substrato energético durante a atividade física.

Precisamos saber ainda que o consumo excessivo de proteína não ajuda a ganhar músculos, é o exercício físico que vai aumentar o bíceps e definir o abdome, pois é esse estímulo que o músculo precisa para aumentar e se definir.

Portanto, a relação entre um grande consumo de carnes, ovos, queijos e leite e o ganho de massa magra não é verdadeira.
Por esses motivo a dieta deve ser individualizada e elaborada para cada homem. E precisa considerar os homens têm necessidades e hábitos alimentares diferente das mulheres.

Homens costumam comer mais fora de casa, o que muitas vezes atrapalha aqueles que querem perder peso. Por mais que pareça muito difícil conciliar o peso adequado e uma dieta equilibrada com o almoço de trabalho ou um happy hour, não é impossível.

Aprender a escolher os alimentos certos é essencial para os homens que se preocupam com o seu corpo. Afinal preocupação com o corpo não é apenas coisa de mulher.

Evite líquidos durante as refeições

O nosso trato digestivo produz 3 litros de sucos digestivos por dia. Só de saliva é produzido 1,5 litros! Ainda assim, existem muitas pessoas que dizem não conseguir se alimentar sem tomar algum tipo de bebida, afirmando que a comida “fica muito seca”.

Várias queixas digestivas podem ter origem a partir da ingestão de líquidos junto ao almoço ou jantar. Desde a boca até o intestino, o alimento sofre a ação de inúmeras enzimas. Para que haja uma boa qualidade do processo digestivo, questões como o pH do trato gastrointestinal é importante.

Quando ingerimos líquidos (água, sucos, e refrigerantes, sendo este último ainda mais nocivo) com as refeições, ocorre à diluição do suco gástrico com a modificação do pH local fazendo com que a atividade enzimática fique comprometida. Por exemplo, a pepsina precisa de um meio ácido estomacal para ser formada a partir do pepsinogênio, o que é somente garantido com a ótima secreção de ácido clorídrico (HCl).

O mesmo, por provocar a redução do pH estomacal, favorece não somente a melhor digestão, mas otimiza a absorção de ferro, cálcio, piridoxina, zinco, entre outras vitaminas/minerais, utilizadas em diversas reações bioquímicas.

A diluição, portanto do ácido clorídrico durante uma refeição com grande quantidade de líquido favorece uma menor eficiência na absorção de vitaminas/minerais e um déficit clorido-péptico, contribuindo com a má digestão protéica e para a ocorrência de sintomatologias digestivas muito referidas como a distensão abdominal, diarréia/constipação e sensação de plenitude gástrica.

As pessoas que têm necessidade de ingerir líquidos com as refeições normalmente possuem uma baixa ingestão hídrica ao longo do dia e associam o ato de comer a hora de se hidratar. A inclusão de líquidos durante as refeições também se deve, em parte a má mastigação, característica bastante comum em pessoas cada vez mais preocupadas, estressadas e com menos tempo destinado à sua alimentação.

Para quem tem este péssimo hábito de beber líquidos junto às refeições, existem algumas dicas importantes! A primeira e talvez a mais importante é a MASTIGAÇÃO! A mastigação estimula a produção de saliva que além de umedecer os alimentos favorecendo a deglutição possui enzimas digestivas que já iniciam o processo de digestão dos alimentos. Quem não mastiga tem a sensação de que a comida está seca mesmo e torna mais difícil o processo digestivo.

A segunda dica é, pelo menos, evitar as bebidas gaseificadas (água com gás e refrigerantes) e limitar-se a 200 ml de líquidos por refeição (um copo pequeno de água ou suco). Primeiramente, faça toda a refeição e depois tome o líquido bem lentamente em pequenos goles. Gradativamente vá reduzindo a quantidade de líquidos ingeridos até a total exclusão.

O ideal seria não tomar líquido nenhum de 30 minutos até 2 horas depois das refeições (tempo necessário para a digestão dos alimentos).

Outra dica é evitar preparações muito secas como: farinha, farofas e empadão, além de não exagerar no sal, pois pratos muito salgados darão mais sede. Esse processo pode levar meses, mas é importante tentar. Com o tempo, o líquido não fará falta nenhuma! Pelo contrário, deixar de tomar líquidos com as refeições só fará bem para sua saúde!



Fonte: Fernanda Serpa de Carvalho
Especialista em Nutrição Clínica Funcional – Centro Valéria Paschoal de Educação/Docente e Diretora da empresa Nutconsult

Dieta pobre em carboidratos danifica as artérias, diz estudo

Pesquisa em camundongos indica também que dieta rica em proteínas provocou aumento de 15% na arteriosclerose.

Cientistas americanos sugerem que as dietas pobres em carboidratos e ricas em proteínas aumentam o risco de enfartes e ataques cardíacos porque causam danos nas artérias.

Os pesquisadores do Beth Deaconess Medical Center, da Universidade de Harvard, testaram três dietas diferentes em camundongos e afirmam que a alimentação rica em peixes, carnes e queijo - como as dietas de Dr. Atkins e South Beach, por exemplo - causaram danos às artérias dos roedores.

Os animais foram divididos em três grupos: o primeiro recebeu uma dieta padrão, o segundo uma dieta ocidental rica em gordura e o terceiro recebeu uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas.

Depois de 12 semanas, os cientistas analisaram os camundongos e identificaram que a dieta pobre em carboidratos não havia alterado os níveis de colesterol nos animais testados. A equipe identificou, no entanto, uma diferença significativa no impacto na arteriosclerose - formação de uma placa de gordura na parede arterial que pode levar a ataques cardíacos e infartos.

Segundo os resultados, publicados na edição mais recente da revista científica "Proceedings of the National Academy of Sciences", os camundongos que receberam a dieta pobre em carboidratos haviam ganhado menos peso, mas desenvolveram 15% a mais de arteriosclerose do que aqueles com a dieta padrão. O grupo que recebeu a dieta ocidental apresentou um aumento de 9% nos níveis de arteriosclerose.

Os pesquisadores não explicaram as razões para esse efeito negativo nas artérias, mas sugerem que as dietas pobres em carboidratos podem afetar o modo como as células da medula óssea limpam os depósitos de gordura das artérias.

As dietas ricas em proteínas e que reduzem ou cortam o consumo de carboidratos atraíram atenção e controvérsia depois de um aumento de adeptos desses regimes na década de 90.

Efeitos

Segundo o pesquisador Anthony Rosenzweig, principal autor do estudo, os resultados foram tão preocupantes que ele decidiu interromper a dieta pobre em carboidratos que estava seguindo. "Nossa pesquisa sugere que, pelo menos em animais, essas dietas podem ter efeitos cardiovasculares adversos", disse. "Tudo indica que uma dieta equilibrada, combinada com exercícios frequentes é provavelmente melhor para a maioria das pessoas", afirmou o pesquisador.

Joanne Murphy, da Stroke Association, também afirmou que uma alimentação equilibrada é a melhor recomendação. "Sabemos que alimentos como a carne vermelha e produtos lácteos, ricos em proteínas, também contém altos níveis de gordura saturada que podem ficar armazenadas nas artérias", afirmou. Murphy afirmou ainda que a pesquisa da Universidade de Harvard ainda está no estágio inicial e que ela gostaria de ver mais avanços no assunto.

Ellen Mason, da ONG British Heart Foundation, afirmou que é difícil aplicar os resultados em humanos, mas afirmou que as dietas ricas em proteínas "não são tão saudáveis quanto a alimentação equilibrada".

Cursos gratuitos em São Paulo

A FPA irá promover um circuito de cursos gratuitos abertos para toda as faculdades, na Universidade UniSantanna neste sábado dia 29/08/09. Os cursos serão Musculação/Personal Trainer, Recreação/ Avaliação Física, Bike/Esportes e Yoga/Ginástica para 3ª Idade.

Local

Rua Voluntários da Pátria, 425 BLOCO I - 6º ANDAR - Santana - SP- Próximo ao metrô Tietê

Serão oferecidos certificação e para participar basta realizar a sua inscrição no site da FPA CURSOS , levar um agasalho em bom estado ou 1 kg de alimento não perecível (exceto açúcar e sal)

Mais Informações

FPA CURSOS

Rua José Debieux 35 conjunto 93 - Santana - São Paulo

Tel. 11 3791 4548 - Tel / Fax 11 2283 3819

Cigarro causou 1 bilhão de mortes no século 20

Em 2010, fumo custará 500 bilhões ao mundo.
"Atlas do Tabaco" aponta para dados alarmantes.

Um bilhão de mortos, muito mais do que todas as guerras no século 20. Segundo John Seffrin, da American Câncer Society, esse é o número de vítimas do tabagismo até hoje. Um terço da população mundial é fumante, a maioria em países em desenvolvimento. O uso do tabaco vai matar 6 milhões de pessoas em 2010 e custará 500 bilhões ao mundo.

Esses são alguns dos dados do Atlas do Tabaco, apresentado pela American Câncer Society em Dublin, durante a Conferência Global de Câncer. O documento traz avaliações epidemiológicas e econômicas do impacto do uso do tabaco através do mundo.

No momento em que estamos tentando implantar legislações sobre o uso do tabaco nas principais cidades do Brasil alguns dados podem colocar as coisas em perspectiva.

Um quarto dos fumantes vai morrer prematuramente, ou seja, antes do 60 anos. A morte durante os anos mais produtivos de suas vidas, altera o curso da vida de suas famílias e diminui a produtividade do país.

A plantação de tabaco ocupa cerca de 4 milhões de hectares, área equivalente a todas plantações de laranja e banana existentes no mundo. Toda essa terra produtiva poderia estar sendo cultivada para produção de alimentos.Dentre as vítimas do cigarro, 72% serão habitantes de países pobres ou em desenvolvimento.

Propaganda

A indústria do tabaco ao longo das últimas décadas vem mudando suas estratégias para manter a lucratividade e espaço no mercado. As plantações foram deslocadas do mundo desenvolvido para os países africanos e sul-americanos. As campanhas de propaganda são desenhadas para atingir os mais jovens e especialmente que estejam nos países mais pobres e com legislações mais frágeis.

Além desses movimentos legais, a indústria vem fazendo tentativas antiéticas de barrar o avanço das leis que buscam restringir o uso do tabaco.

Um dado econômico importante foi fornecido pela economista Hana Ross que participou da publicação do Atlas. A lucratividade dos bares e restaurantes nas cidades, onde as leis de banimento do fumo foram implantadas, cresceu 30% em um ano, contrariando o argumento mais utilizado pelos donos de estabelecimentos.

8 Dicas para perda de gordura permanente

1- Não pule refeições

Ao pular refeições você está colocando seu corpo em posição defensiva. O seu organismo vai tratar de parar qualquer processo de queima de gordura, porque quando o seu corpo começa a sentir um período de fome e privação de alimentos ele retarda o metabolismo.

Isso não é bom para perda de gordura. A gordura passará a se prender ao seu corpo como um mecanismo próprio de preservação. Procure fazer cinco pequenas refeições ao longo do dia ao invés de apenas uma ou duas grandes refeições.

2- Tenha Paciência

A maioria das pessoas que começa uma dieta quer perder vários quilos por semana. É importante ter em mente que o corpo humano não consegue naturalmente perder mais de 1 quilo por semana sem comprometer a massa muscular. Se você perder gordura muito rapidamente, você estará perdendo tecido muscular também. E isso contribuirá para parar o processo de perda de gordura.

3- Não seja radical no corte de calorias

Fazer uma dieta de 500 calorias por dia como muitas pessoas fazem inicialmente irá fazer você perder gordura, mas o processo irá parar rapidamente. O organismo irá ativar o mecanismo de sobrevivência e reterá toda gordura do seu corpo.

Se você continuar essa dieta por um longo período de tempo, além de perder grande parte da sua massa muscular, você ainda correrá o risco de ficar doente já que dificilmente estará consumindo a quantidade mínima recomendada de vitaminas diárias.

4- Coma as gorduras certas

Isso mesmo. Para perder gordura você deve comer gordura. Mas é preciso comer a gordura certa. Gorduras saturadas são as erradas. Elas estão presentes em leite integral, bolos, biscoitos, manteiga, doce de leite,... Elas é que fazem mal para você. Gorduras insaturadas são as certas. Elas estão presentes em óleos vegetais, azeite, nozes, azeitonas, peixe,... O seu organismo precisa de gorduras insaturadas para executar funções vitais e também para eliminar a gordura concentrada do seu corpo.

5- Faça um exercício físico AERÓBICO

Exercício físico aeróbico consiste em atividades que usam grandes grupos musculares ritmicamente por um período entre 20 a 30 minutos ou mais tempo enquanto mantendo seus batimentos cardíacos entre 60 e 80% do máximo. Pense em aeróbica como uma atividade longa em duração e baixa em intensidade. Dentre elas estão andar, correr, pedalar e nadar. Além de trazer benefícios cardio-vasculares, exercícios aeróbicos queimam a gordura corporal.

6- Faça um exercício físico de GANHO MUSCULAR

Ao aumentar sua massa muscular você está acelerando o seu metabolismo. Faça um trabalho com pesos 2 a 3 vezes por semana e você começará a desenvolver mais músculos, acelerar seu metabolismo e perder mais gordura.

7- Varie

Nada mais chato que uma rotina. No processo de emagrecimento, varie as atividades aeróbicas e cardápios. Ficar comendo a mesma comida diariamente pode contribuir para o desejo de sair da dieta. Da mesma forma, ficar fazendo o mesmo exercício físico todos os dias pode ficar chato. Procure fazer bicicleta um dia, correr no outro, fazer uma aula de aeróbica no outro,... A variação vai motivá-lo a continuar o processo.

8- Pense a longo-prazo

A perda de gordura tem que ser encarada como um processo de longo prazo. Isso não quer dizer que você não possa se sentir mais magro a cada dia. Pelo contrário, se você encara a perda de gordura como um processo contínuo e consistente, você terá resultados permanentes e muito mais satisfatórios. Lembre-se que você quer perder gordura e não músculo.

Alimentos que curam: dicas valiosas para o dia-a-dia

Veja algumas dicas valiosas para o dia-a-dia:

Feijão – Um dos alimentos preferidos pelos brasileiros, o feijão reduz o mau colesterol devido às suas fibras, atua na prevenção de câncer e doenças cardíacas. Por ser rico em carboidratos complexos, ele sacia a fome e queima energia de forma lenta e constante, o que o credencia a estar presente mesmo em regimes alimentares.

Azeite de oliva – Rico em vitamina E, o azeite não apenas deixa o prato mais saboroso, como atua contra os radicais livres e pode controlar doenças como diabetes e artrite reumatóide, além de prevenir câncer de próstata, de cólon e de mama. A gordura monoinsaturada presente no azeite protege o coração, reduz o mau colesterol e aumenta os níveis do bom colesterol.

Banana - Além de prevenir doenças cardíacas, derrames e problemas gastrointestinais, a banana relaxa a mente devido à vitamina B6 e o triptofano, tornando-se uma aliada no combate à ansiedade. A fruta também contém pectina, uma fibra solúvel que controla a diarréia, e potássio, um mineral que ajuda a reduzir a pressão arterial.

Cenoura - O betacaroteno, poderoso antioxidante da cenoura, converte-se em vitamina A no nosso organismo, o que é bom para os olhos, cabelos e pele. As fibras insolúveis dos legumes previnem a prisão de ventre e aumentam a sensação de saciedade. A cenoura também protege contra alguns tipos de câncer e problemas de pele.

Nozes e castanhas - Reduzem os riscos de câncer e doenças cardiovasculares, aliviam a artrite, previnem a catarata devido à vitamina E, reforçam a imunidade e diminuem os riscos de derrame, pois são ricas em potássio. A castanha-do-pará é uma ótima fonte de selênio, um mineral antioxidante que previne problemas oculares. No grupo de nozes e castanhas, incluem-se o amendoim, o pistache e a castanha de caju.

- Brócolis, ervilha e abacate previnem cálculos renais;

- iogurte, alcachofra e cebola agem contra a candidíase;

- arroz branco, batata, banana e purê de maçã combatem a diarréia.

Cuidados com a coluna podem evitar Hérnia de Disco em corredores

Segundo especialistas da coluna, 30% dos paulistanos (cerca de 12 milhões de pessoas), entre homens, mulheres, jovem e idosos, sofrem de dores crônicas de coluna e apresentam Hérnia de Disco. Este grande índice deve-se à rotina da metrópole de muito trabalho, pouca atividade física, fadiga muscular, sobrepeso, e outros.

Mas o que é a Hérnia de Disco?

Dor crônica na coluna são aquelas dores que nunca passam, sempre estão ali, seja com maior ou menor intensidade sempre provoca certo desconforto. O estágio mais avançado da dor de coluna crônica é quando surge a Hérnia - que é o desgaste total ou parcial do "amortecedor" que existe entre os discos-ossos da coluna, que causa dor aguda devido à pressão que o osso desajustado passa a fazer sobre os nervos da região.

A corrida é um dos esportes mais procurados por quem quer ficar com o corpo em forma e melhorar o condicionamento físico. Praticada por atletas experientes e principalmente por amadores, o exercício precisa ser bem orientado para não causar prejuízos à saúde, como uma possível hérnia de disco.

Vários fatores podem levar o atleta a sentir dor na coluna vertebral, são eles: fraqueza e encurtamento muscular, lesões antigas dos membros inferiores, tênis inadequado, treinos em superfícies irregulares e rígidas (a grama é melhor que o asfalto e este melhor que a calçada) e, principalmente, a falta de supervisão de um professor de educação física.

“Uma dica importante: a corrida passa a ser um risco maior para os novos corredores que não estão fisicamente preparados para o esporte. Por isso, é preciso ter uma boa estrutura muscular e saber usar bem o músculo transverso do abdômen e os demais músculos posturais. Esses músculos darão suporte para que a coluna não sofra nenhum tipo de lesão, evitando assim uma hérnia de disco no futuro. Outra orientação importante seria um programa de mobilização das articulações vertebrais, que pode ser feito através da Osteopatia, técnica da Fisioterapia Manual”, explica Helder Montenegro, fisioterapeuta osteopata e fundador do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral.

Mesmo com esse cuidado, algumas pessoas acabam passando por algum episódio de dor na coluna devido a uma predisposição genética. Segundo o fundador do ITC Vertebral, junto com o medo de ter que parar de praticar o esporte, vem a cirurgia. “Muitos atletas chegam ao consultório preocupados com o resultado de hérnia de disco, pois não querem passar por uma cirurgia e muito menos parar de correr.”

Porém, uma pesquisa recente da Revista da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos mostrou que apenas 10% das hérnias de disco necessitam de cirurgia para serem tratadas. Ou seja, tratamentos convencionais como a fisioterapia, medicamentos prescritos por um médico e exercícios físicos podem solucionar 90% das hérnias.

Tratamento convencional combinado com exercícios

A Reconstrução Músculo-Articular da Coluna Vertebral - RMA Vertebral, tratamento aplicado pelo Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral, une o trabalho da fisioterapia manual com a tecnologia das mesas de tração e descompressão e do Stabilizer - equipamento que condiciona o paciente a usar o músculo transverso do abdômen, e exercícios de musculação. A união de todos esses fatores permite que o paciente não tenha mais dor e inicie um trabalho focado no fortalecimento dos músculos posturais.

“Com a técnica RMA Vertebral, temos conseguido resultados equivalente a 87% dos casos resolvidos. Claro que isso só é possível se houver o comprometimento do paciente na manutenção do tratamento, ou seja, fazer exercícios como musculação e Pilates. Assim, se bem utilizado o músculo do transverso do abdômen, muitos corredores poderão voltar para as pistas”, explica Helder Montenegro, fisioterapeuta e fundador do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral.

por Dr. Roberto Ranzini

20 minutos de exercícios garantem 12 horas de bem-estar

Substância lançada no cérebro ameniza o estresse e o cansaço

Pesquisadores da Universidade de Vermont ( EUA) comprovaram que a euforia provocada pelas endorfinas, hormônio neurotransmissor liberado no organismo, continua a agir por cerca de 12 horas após a prática de exercícios físicos. Essas substâncias químicas conduzem impulsos elétricos aos neurônios, proporcionando uma sensação de conforto contínua e não apenas temporária, como acreditava-se até então.

Foram observados 48 voluntários, que se dividiram em dois grupos: metade praticou exercícios físicos durante os testes e o restante permaneceu sedentário. Antes de iniciarem os testes, os participantes responderam a questionários sobre sua disposição mental e seus hábitos alimentares.

Em seguida, os integrantes do grupo da atividade física pedalaram por 20 minutos em intensidade moderada por 10 dias consecutivos para testar o humor e a disposição do grupo em relação às características apresentadas pelos pacientes sedentários.

A equipe de pesquisadores notou que os distúrbios de humor diminuíram significativamente nas pessoas que praticaram exercícios e que elas permaneceram dispostas e bem humoradas por cerca de 12 horas de seu dia.

Embora os níveis de endorfina tenham caído rapidamente na circulação, seu tempo de atuação na massa cinzenta é suficiente para anular o estresse e o cansaço por um tempo muito maior e pode ser a resposta para a cura de doenças como a depressão.

Aulas que prometem quebrar a monotonia dos exercícios aeróbicos

É possível, sim, quebrar a monotonia do treinamento aeróbico e torná-lo menos enfadonho e mais proveitoso

Os exercícios aeróbicos são importantes para a saúde e a estética. O músculo cardíaco ganha eficiência, o sangue circula com mais facilidade por todo o organismo, a pressão arterial mantém-se em níveis satisfatórios, as veias e artérias livram-se do acúmulo de gordura, as taxas de HDL (o bom colesterol) aumentam e as células adiposas murcham conferindo ao corpo uma silhueta mais alinhada. Estaria tudo bem não fosse um detalhe: as atividades aeróbicas costumam ser extremamente enfadonhas. Tanto que, nos últimos cinco anos, elas perderam espaço para as modalidades de wellness (bem-estar, em inglês). A saber, ioga, alongamento e todas as outras modalidades que dão ênfase ao relaxamento e à saúde da mente. Calcula-se que essa ginástica "papo cabeça" tenha roubado cerca de 20% dos alunos das aulas barulhentas e saltitantes de aeróbica.


Enquanto pulam sobre minitrampolins, os alunos manejam os elásticos presos às bordas do equipamento. Esse estica-e-puxa funciona como uma sessão de musculação para os braços. Quanto mais curto for o elástico, mais pesado é o exercício. A maior resistência oferecida por esses elásticos equivale a 30 quilos. E a menor, a 1 quilo. Uma hora de jump fit circuit, dizem seus criadores, pode queimar até 600 calorias

A queda no número de praticantes fez com que as academias se dedicassem a criar modalidades mais divertidas. Duas das invenções de maior sucesso para o verão 2003/2004 são a retro class e o camp training. Na primeira, os alunos se exercitam com jogos de rua infantis, como amarelinha, corda, pega-pega e cabo-de-guerra. Na segunda, simulam fazer parte de um treinamento militar. Rastejam pelo chão como se cruzassem um campo minado, escalam paredes e tentam escapar do ataque de um hipotético exército inimigo. As novas aulas são a face mais visível da luta das academias para segurar os alunos nas atividades aeróbicas. Há, no entanto, outra frente de conquista – esta, bem mais discreta. Não se trata de conferir aos exercícios de sempre uma roupagem diferente, mas de ministrá-los com uma técnica até então restrita aos atletas profissionais. É o treinamento intervalado. Desenvolvido na Suécia, na década de 30, o método alterna picos de esforço pesado com outros de intensidade mais leve. Adaptado para a ginástica de
academia, o treinamento intervalado estimula a pessoa a não desistir de fazer esteira, por exemplo, e a cumprir a meia hora mínima de atividade aeróbica – o tempo necessário para que o exercício reverta em benefícios cardiovasculares e queime gordura. A vantagem do treinamento intervalado é que ele pode ser usado em todas as aulas de aeróbica: bicicleta, natação, circuito, entre outras.


A aula é inspirada nas tradicionais brincadeiras de rua. Durante uma hora, os alunos jogam queimada, amarelinha, cabo-de- guerra e pulam corda. Predominantemente aeróbica, a atividade promete a queima de até 600 calorias em uma hora. Conforme a brincadeira, aprimora-se ainda a coordenação motora. Como todas as atividades são em grupo, é preciso boa dose de extroversão para encarar a retro class

O treinamento aeróbico exige muito rigor para surtir os resultados desejados. Engana-se quem imagina que basta sair por aí em desabalada carreira até ficar com a sensação de que o coração está prestes a sair pela boca. O bom treino é altamente técnico, repleto de especificidades. Primeiro, para que ele seja efetivo, deve-se trabalhar dentro de uma faixa de segurança. O melhor indicador de até onde o organismo pode chegar é dado pelo ritmo dos batimentos cardíacos mínimos e máximos, que varia de pessoa para pessoa, conforme a idade de cada uma. Exercitar-se abaixo da freqüência cardíaca mínima não traz benefício algum. Acima, sobrecarrega o coração. O intervalo entre a freqüência cardíaca máxima e a mínima pode ser dividido em duas partes. Trabalhar numa delas traz mais benefícios cardiovasculares. Em outra, prioriza-se a queima de gordura (veja como calcular esses valores).


A aula que simula exercícios utilizados em treinamentos militares conta com a consultoria de capitães do Exército. As atividades são sempre em grupo e ao ar livre, como aquela em que os alunos simulam escaladas usando cordas para ultrapassar obstáculos. Para evitar possíveis arranhões, o melhor é vestir calça comprida e larga. Gasto calórico prometido em uma hora: de 500 a 850 calorias.

Descobriu-se não faz muito tempo que dois benefícios antes atribuídos exclusivamente à aeróbica também podem ser conseguidos com musculação. Puxar ferro protege o coração e ajuda a emagrecer. Isso mesmo. Com o enrijecimento da musculatura da perna, o retorno do sangue ao coração é mais eficiente. E até uma hora depois do treinamento com peso o organismo continua a queimar calorias. É uma boa notícia, claro. Mas os que detestam suar a camiseta em atividades aeróbicas não podem usar as descobertas da medicina do esporte como desculpa para abandonar o treinamento específico. Ele continua imprescindível – por, no mínimo, meia hora diária, cinco vezes por semana.

Mérito na educação desrespeita a diversidade, diz cientista

Pobreza e mérito

De que forma os desníveis na Educação podem reforçar as desigualdades sociais nas cidades? Esse foi o questionamento central da conferência Transformações Urbanas e Declínio da Instituição, proferida por François Dubet, diretor de Estudos na École des Hautes Études en Sciences Sociales e professor do Departamento de Sociologia da Université Victor Segalen Bordeaux 2.

No evento, realizado na UFRJ, Dubet problematizou o ensino meritocrático e a segregação espacial das escolas francesas.

O sociólogo contou que, cada vez mais, os colégios da França são espacialmente organizados de acordo com o bairro e a classe social dos indivíduos. "Os ricos estão em bairros e escolas ricas e os pobres em bairros e escolas pobres", disse. Ele enfatizou que o ato de reunir nas mesmas escolas alunos oriundos de classes menos favorecidas afeta negativamente o desempenho dos estudantes.

Bons estudantes nos bairros populares

Para fugir a essa realidade, as famílias abastadas das regiões carentes matriculam seus filhos em escolas mais bem estruturadas, em bairros nobres, o que gera, segundo Dubet, um efeito coletivo de degradação das regiões pobres.

"Os bons alunos das localidades menos favorecidas fogem para outros lugares e, consequentemente, as elites também saem de lá. Processo semelhante ocorreu nos Estados Unidos: a elite negra deixou os guetos e os guetos nunca mais se recuperaram dessa fuga", lembrou o professor, pontuando que a solução para o êxodo reside em uma política que ofereça ensino de qualidade, com professores experientes e recursos financeiros suficientes, para fixar os bons estudantes nos bairros populares franceses.

Respeitando as diferenças

Na opinião do palestrante, a acentuada distância cultural verificada nas escolas da França projeta desigualdades sociais nas cidades, na medida em que pobres e ricos, apesar de possuírem igualdade de acesso ao ensino, não detêm igualdade de condições.

"A grande questão da nossa sociedade é como colocar indivíduos iguais em posições sociais diferentes. Para resolver esse problema, foi organizada uma competição justa chamada sistema escolar, que hierarquiza os estudantes de acordo com seu mérito e talento. Esse modelo de justiça foi construído, entretanto, sobre uma ficção", explica Dubet.

O erro do mérito na educação

O sociólogo critica veementemente a lógica meritocrática que rege o ensino francês. De acordo com ele, o sistema pautado no mérito individual é cruel por atribuir unicamente ao estudante a responsabilidade por seu fracasso ou vitória. Além do mais, esse sistema fomenta uma "cultura juvenil antiescola", na qual os bons alunos são maltratados, o professor é encarado como um inimigo e o fracasso escolar é valorizado.

Embora tenha focado a análise do sistema educacional francês, Dubet deu importantes contribuições para o entendimento da Educação Brasileira. Segundo o professor, "a melhor escola é aquela que trata os piores alunos da melhor maneira possível". Dubet ressaltou ainda que o sistema escolar deve primar pela diversidade social de seus alunos e enfatizou a necessidade de a escola valorizar conhecimentos humanísticos que vão além da seleção e da hierarquização de saberes. "Ser bom em Matemática é imprescindível; ser gentil com os colegas é inútil. Temos que rever esses valores", alertou.

por Aline Durães

Consumir amêndoas diariamente ajuda a emagrecer

Amêndoas, castanhas e nozes: fonte de saúde
Se as amêndoas, castanhas e nozes passam longe do seu cardápio por conta das calorias, você não sabe o que está perdendo. Essas delícias fazem parte do seleto grupo das frutas oleaginosas, que, além de carregarem muitos nutrientes, podem ser excelentes parceiras na hora de emagrecer.

Estudos indicam que, quando aliadas a uma dieta, essas castanhas auxiliam na perda de peso, pois são ricas em gorduras monoinsaturadas, responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e ativar o metabolismo da queima de gorduras.

E não é só isso. A família das castanhas é muito rica em nutrientes. Na lista de seus componentes benéficos
entram fibras, proteína, cálcio, ferro, potássio, zinco, selênio, vitamina E, ácido fólico, entre outros.

A castanha-do-pará, por exemplo, já ficou famosa por seu alto teor de selênio, mineral que atua no equilíbrio da tiróide (evitando oscilações de peso), previne tumores, fortalece o sistema imunológico e protege contra a ação dos radicais livres. “Uma castanha-do-pará por dia supre todas as necessidades de selênio do organismo”, garante Vanessa Coutinho, coordenadora da pós-graduação em nutrição esportiva e clínica da Universidade Gama Filho, no Rio de Janeiro (RJ).

Já amendoim, amêndoa e pistache são boas fontes de proteína e não devem faltar na alimentação de quem não come carne. O zinco, presente especialmente na castanha-do-pará e de caju, tem papel fundamental na produção de glóbulos brancos; magnésio, encontrado na maioria dessas castanhas, ajuda a controlar a pressão e a reduzir sintomas da tensão pré-menstrual; sem falar no potássio, que dá uma mãozinha ao desenvolvimento dos músculos.

As gorduras monoinsaturadas presentes nesses alimentos também são uma vantagem e tanto. Elas reduzem o nível de colesterol ruim e aumentam o HDL, o colesterol do bem, responsável por limpar as artérias. Por isso, elas são armas poderosas para afastar as doenças cardíacas.

Mas não se esqueça de que, mesmo sendo do bem, essas gorduras carregam muitas calorias. Um pacotinho de 100 gramas de amendoim ou castanha de caju, por exemplo, vale o mesmo que um Big Mac. Nem é preciso dizer que, consumidas em exagero, acabam como estoque de gordura. Por isso, o recomendado é comer as castanhas no lugar de outro alimento, não apenas adicioná-las à dieta.

Para quem quer usufruir dos benefícios das oleaginosas e ainda perder peso, a amêndoa é mesmo a melhor opção. Além de ser rica em nutrientes, 12 unidades têm menos de 100 calorias. O ideal é consumir essa porção ao longo do dia (quatro unidades no lanche da manhã, quatro no lanche da tarde e quatro antes de dormir, por exemplo).

Já a macadâmia é a menos indicada: uma dúzia tem 200 calorias. E cuidado com o amendoim: mal armazenado, pode conter uma toxina cancerígena. Qualquer que seja a sua escolha, o melhor é consumir as oleaginosas cruas.

Se não gostar, uma boa alternativa é torrá-las em casa, pois o calor do forno não é suficiente para tirar os benefícios dos nutrientes nelas contidos. Para preservá-las, conserve em lugar seco e afastadas da luz. Se forem industrializadas, confira no rótulo se contêm gordura vegetal hidrogenada e evite os grãos muito salgados, que favorecem a retenção de líquidos.

Academias de ginástica adotam cuidados contra a nova gripe

Melhor maneira para tentar evitar o contágio é a higiene.
É importante lavar as mãos e equipamentos de uso comum.

A Secretaria de Saúde anunciou mais 19 mortes por causa da nova gripe. Entre as vítimas estavam quatro grávidas e quatro crianças. A melhor maneira para tentar evitar a doença é redobrar o cuidado com a higiene, como lavar as mãos sempre que possível e limpar bem equipamentos e objetos de uso comum. Isso inclui os aparelhos usados nas academias de ginástica.

Esforço, disciplina e agora cuidado maior com a higiene na hora da ginástica. O álcool gel está em todas as salas de uma academia na zona norte da capital.

“No início a gente tinha flanelas. Então, a gente deixava álcool e flanelas para que os alunos pudessem usar. A gente começou a usar álcool gel e trocamos a flanela por papel toalha”, contou Ivete Aguiar, gerente da academia.

Antes do exercício, o militar Adão Divino Neto usa o álcool líquido deixado para quem quiser limpar o aparelho de ginástica. “A gente não sabe quem treina. A gente é obrigado a usar esse tipo de coisa”, justificou.

A dona de casa Carla Pavaneli malha há um ano e meio. Foi só com a chegada da nova gripe que ela passou a limpar os equipamentos. “Antes, eu só higienizava o colchonete quando fazia alongamento e abdominal. Hoje em dia eu estou mais preocupada. São as mãos e também passo nos aparelhos, para ficar mais seguro”, disse.

Além de cuidar da limpeza das mãos e da higiene dos aparelhos de ginástica, as pessoas devem prestar atenção à ventilação da academia. É importante que as janelas estejam sempre abertas. Tem gente que escolhe esse lugar para malhar.

Na aula de karatê, a preocupação é quando os alunos ficam muito próximos uns dos outros para fazer os exercícios. Por isso, antes de cada prática, o professor orienta o grupo.

Erika investe também em uma alimentação saudável para aumentar a proteção. O médico infectologista Stefan Cunha disse que a nova gripe não deve impedir a prática de exercícios. Quem não apresenta os sintomas, não tem desculpa pra faltar da academia.

“Se a pessoa faz o seu exercício normalmente, nesse momento não precisa parar o exercício. O organismo dela já está acostumado com essa rotina de exercício. Se a pessoa estiver com algum sintoma inicial de mal estar e indisposição, é melhor ficar repousando porque é hora que o organismo precisa repousar”, explicou Cunha.

O professor de karatê Klemerson Chagas lembra que o cuidado com a higiene é importante em todo lugar e que não tem motivo pra ficar paranóico. “A gente vive num mundo cheio de bactérias. Se a gente for pensar no risco de cada uma delas, a gente não sai de casa”, disse.

No total, sessenta e nove pessoas já morreram no Estado de São Paulo por causa da nova gripe. Quem tem os sintomas da doença, já passou pelo médico e tem receita para tomar o Tamiflu pode pegar o remédio, de graça, em uma das AMAs da prefeitura. No telefone 156, os interessados podem saber qual o ponto de distribuição mais próximo de casa.

Regulamentação das Escolas de Surf no Brasil

Fonte: Assessoria de Imprensa

O IBRASURF (Instituto Brasileiro de Surf) está coordenando o projeto de regulamentação e padronização das Escolas de Surf no Brasil.

O objetivo é estabelecer procedimentos que normatizem a atividade e criem um modelo a ser seguido pelas escolas homologadas, trazendo mais profissionalismo e segurança a todos os envolvidos nas aulas de surf.

“O primeiro passo neste processo é conhecer melhor a situação atual das Escolas de Surf atuantes em nosso país, para podermos ter uma visão panorâmica da nossa realidade e assim definir parâmetros que possam ser seguidos pela maioria.”, explica Alexandre Zeni, diretor do Ibrasurf.

Para isso, foi elaborado um questionário para traçar o perfil da atividade e verificar como as escolas de surf estão atuando em relação à formação profissional dos instrutores, o atendimento ao cliente, a didática e a participação social junto à comunidade onde está inserida.

Para cadastrar a sua escola acesse aqui

Para mais informações acesse o site da Ibrasurf

Prédios aderem a consultorias para aproveitar academia de ginástica

Moradores de condomínios contratam profissionais para usar estrutura.
Consultoria esportivas podem oferecer aulas por até R$ 15 mensais.

Piscina com raia olímpica, sala de ginástica e quadra poliesportiva podem até agregar valor aos novos prédios em São Paulo, mas nem sempre são usadas pelos condôminos, que não sabem o que fazer com toda essa infraestrutura. Por causa desse espaço ocioso em muitos prédios, profissionais de educação física estão investindo em um novo tipo de serviço: gestão esportiva em condomínios.

“Há uns três anos, eu só tinha ouvido falar em uma empresa que oferecia esse tipo de consultoria. Hoje em dia, devem existir umas 30 só aqui em São Paulo”, calcula Dostoiévscki Vieira, diretor do Mega Pró-Síndico, evento que começa nesta quinta-feira (6), em São Paulo, e que reúne novidades para condomínios em setores como segurança e bem-estar.
Se não fosse a consultoria de profissionais, a atividade física não faria parte do dia-a-dia de Carolynne Boulos, de 29 anos. Moradora de um condomínio com ampla sala de ginástica, ela frequenta a área cinco vezes por semana.

“Se não fosse assim, eu usaria, no máximo, a esteira. Eu não faria outros exercícios porque não tenho conhecimento em musculação, por exemplo”, diz Carolynne, que até chegou a se matricular em uma academia de ginástica há algum tempo, mas desistiu “porque era complicado pegar o carro, enfrentar o trânsito e ainda estacionar na rua”.

Como funciona

A primeira mudança que os moradores percebem com a gestão esportiva é a criação de um cronograma de aulas, muito parecido com o esquema de uma academia de ginástica. Os condôminos podem, por exemplo, ter aulas de alongamento diariamente às 6h, de musculação entre as 7h e as 10h ou de hidroginástica às 20h.

“A diferença é que ninguém precisa pegar o carro para ir à aula. É só usar o elevador”, diz a ex-tenista Patrícia Medrado, diretora da Qualy Sports. O acompanhamento de um profissional formado em educação física, diz Patrícia, é imprescindível em uma sala de ginástica, pois ajuda a diminuir o risco de lesões e acidentes.

Outra vantagem apontada pelos consultores esportivos está na maior conscientização sobre a importância das atividades físicas e a socialização entre os moradores do mesmo condomínio. “Em vez de ficar uma pessoa sozinha com um personal trainner, dá para todos interagirem durante as atividades”, diz Patrícia.

O professor de educação física Anderson da Costa Santos trabalha em um condomínio no Brooklin, na Zona Sul de São Paulo, e conta que, antes de começar a consultoria, os condôminos mal se falavam. “Era só um ‘boa noite’ ou ‘bom dia’. Hoje, eles marcam festas e até viagens, além da descontração dentro da sala de ginástica”.

Infraestrutura

A gestão esportiva nos condomínios tem agradado aos moradores porque, além de promover atividades, cuida da segurança e da manutenção dos equipamentos.

“A gente observa qual a melhor distribuição dos aparelhos e até se o piso é adequado para determinada atividade física. Há muitos condomínios que acabaram de ficar prontos e ninguém tinha se dado conta de que há mais equipamento do que o necessário”, diz Patrícia.

Condomínios que não têm piscina com raia olímpica ou até mesmo sala de ginástica não precisam ficar de fora desta tendência. O professor de educação física Eduardo Prado, sócio-proprietário da 3S Esporte, afirma que é possível ter aulas de alongamento, capoeira ou danças no salão de festas, por exemplo. “Cada condomínio calcula o que quer e o que pode gastar”, acrescenta Prado.

Preços

O valor a ser pago individualmente pela gestão esportiva vai depender da quantidade de apartamentos no condomínio e na quantidade de atividades físicas que os moradores desejam ter diariamente.

O pacote mensal com 6h de musculação diárias custa, por exemplo, R$ 6 mil na empresa comandada pela ex-tenista Patrícia Medrado. Esse valor inclui dois professores disponíveis para os alunos. “Os professores são contratados pela consultoria, que assume todos os encargos trabalhistas”, completa Patrícia.

Se o valor foge do orçamento do condomínio, dá para ter duas aulas semanais de natação por cerca de R$ 600 mensais, por exemplo, divididos pela quantidade de apartamentos.

O professor de educação física Eduardo Prado faz os cálculos: em um condomínio com 200 apartamentos, por exemplo, aulas de musculação diárias em horários pré-determinados podem sair a partir de R$ 15 por residência.

Lesões por "excesso de uso" em corredores

Correr pode ser um processo muito bom para sua saúde, e ganha a cada dia mais adeptos, tanto pela facilidade em sua prática, como pelos benefícios e o baixo custo, mas pode tornar-se doloroso.

Os estudos epidemiológicos sustentam que 70% dos corredores sofrem lesões por overuse (lesões relacionadas ao “excesso de uso”), e que mais de 80% ocorrem abaixo do joelho, o que sugere mecanismos comuns para estas lesões. A questão torna-se então, quais são estes mecanismos que se relacionam com as lesões por overuse em corredores. Foi isto que tentou revelar os pesquisadores com base em um revisão de artigos científicos extraídos da seguinte base: MEDLINE, EMBASE PsycInfo, and CINAHL (1980–July 2008).

O estudo encontrou que a maioria dos fatores de risco que têm sido pesquisados nos últimos anos podem ser geralmente classificados em dois grupos: pé prono e uma inadequada estabilização dos músculos do quadril.

Eles concluíram que um crescente número de relatos na literatura sugere que as ineficiências dos músculos estabilizadores do quadril ocasionam uma mecânica atípica na extremidade inferior o que leva há um aumento de forças nas extremidades inferiores durante a execução dos movimentos.

No Brasil não dispomos de uma literatura que possa nos levar há estes números. Mas um estudo desenvolvido no Paraná analisou a prevalência de lesões esportivas e os fatores associados em corredores de rua por meio de um inquérito de morbidade referida, publicado Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Sendo entrevistados 295 corredores e concluíram que prevalência de lesões foi de aproximadamente 1/3 nos homens e 1/4 nas mulheres.

Minha opinião: A revisão na literatura realizada no Canadá somente fortalece o trabalho que estamos desenvolvendo através do treino de exercícios que equilibram o sistema musculoesquelético como um todo. E confirma que o antigo método e ainda muito utilizado por fisioterapeutas e preconizado por vários médicos de focar o tratamento na área da lesão não é o mais eficiente. Como vimos, e por muito tempo já afirmado por outros estudos, a lesão pode estar no pé ou no joelho, mas as causas da lesão estar sediadas em outra parte do corpo. Acredito no treino preventivo de recrutar estabilizadores musculares locais e globais, músculos motores primários e secundários, e em um equilíbrio de forças entre sinergistas e antagonistas.

Na opinião de Brent Anderson CEO Polestar Pilates: O treino com Pilates que é um sistema de exercícios que equilibram beneficia atletas de todas as modalidades. Clinicamente nós sabemos que o Pilates minimiza desvios posturais e os mecanismos que causam lesões em atletas. Corredores não são exceção: fortalecer o centro, alinhar as extremidades, aumentar a coordenação e uma maior sensibilização do corpo estão na origem da diminuição das lesões e aumento do desempenho.

por Alvaro Alaor

Suco de beterraba aumenta a resistência física, diz estudo

Universidade britânica diz que a beterraba ajudaria atletas a se exercitarem por até 16% mais tempo.

Beber suco de beterraba ajuda a aumentar a resistência física e permite que atletas se exercitem por até 16% mais tempo, segundo um estudo realizado pela Universidade de Exeter, na Grã-Bretanha.

De acordo com a pesquisa, o nitrato da beterraba ajuda a reduzir o consumo de oxigênio, diminuindo o ritmo em que as pessoas chegam à exaustão. O efeito de um copo de 500 ml do suco do legume seria maior do que o de treinamento regular.

A descoberta poderia beneficiar pessoas com doenças cardiovasculares, respiratórias e metabólicas, além de atletas de esportes de resistência.

Os cientistas ainda não sabem ao certo como o nitrato do suco de beterraba ajuda a aumentar a disposição física, mas eles suspeitam que a substância se transforma em óxido nítrico no corpo, reduzindo a quantidade de oxigênio consumida durante o exercício.

Bicicleta

A pesquisa da Universidade de Exeter conduziu o estudo com oito homens entres 19 e 38 anos de idades, que tomaram 500 ml de suco de beterraba orgânico todos os dias, por seis dias consecutivos, antes de completarem uma série de exercícios em uma bicicleta ergométrica.

Em outra ocasião, eles ingeriram um placebo de suco concentrado de cassis pelo mesmo período e tiveram de realizar a mesma rotina de exercícios.

Depois de beber o suco de beterraba, o grupo conseguiu pedalar uma média de 11,25 minutos, 92 segundos a mais do que quando tomaram o placebo.

Isso representa uma redução de aproximadamente 2% no tempo levado para percorrer uma determinada distância. A ingestão do suco de beterraba também fez com que o grupo apresentasse pressão arterial mais baixa durante o período de descanso.

Atletas

Um dos pesquisadores envolvidos no estudo, Andy Jones, que também assessora a maratonista britânica Paula Radcliffe, disse estar maravilhado com os resultados, "porque esses efeitos não podem ser alcançados por outros meios, incluindo treinamento".

"Tenho certeza que atletas profissionais e amadores vão ficar muito interessados nos resultados do estudo. Também gostaria de explorar a relevância dos resultados para pessoas que têm má forma física e poderiam usar a suplementação da dieta como uma maneira de ajudá-los em seu dia-a-dia", diz Jones.

Já o acadêmico John Brewer, especialista em ciência do esporte na Universidade de Bedfordshire, acha que ainda é preciso aprofundar os estudos sobre a questão.

"As descobertas podem ser muito animadoras para aqueles envolvidos em esporte, mas estudos mais amplos são necessários para que possamos saber os benefícios exatos e entender os mecanismos envolvidos."

Alongar ou não alongar?

Recentemente, o assunto virou polêmica entre os especialistas da área esportiva. Veja o que é melhor para você

Você deve alongar antes do exercício?

Infelizmente, não há nenhuma resposta simples para essa pergunta. O que podemos dizer é que não há nenhuma evidência científica sólida de que o alongamento, principalmente aquele realizado um pouco antes do exercício, tenha quaisquer benefícios. Mas também podemos dizer que não há nenhuma evidência de que o alongamento vá causar danos. Além disso, há uma longa tradição médica e de técnicos que recomendam o alongamento antes do exercício, que não deve ser ignorado. Portanto, os atletas que querem evitar a lesão podem ou não beneficiar-se do alongamento como componente chave do aquecimento antes do exercício.

Um fator que claramente diminui o risco de lesão é manter uma boa condição cardiovascular (aeróbica) durante todo o treinamento, fora da temporada e enquanto estiver se recuperando de uma lesão. A prática mais valiosa do aquecimento inclui atividades como corrida leve, natação, ciclismo, salto etc. Esse tipo de aquecimento fará com que você esteja pronto para jogar ou praticar com menor risco de distender um músculo ou apresentar outra lesão.

O alongamento como rotina de aquecimento deverá ocorrer principalmente se você praticar algum esporte no qual a flexibilidade é uma vantagem, como ginástica, corrida com barreira, mergulho e dança, pois é preciso garantir uma excelente amplitude de movimento ao redor de suas articulações. Particularmente, se você souber que não é flexível, considere incluir o alongamento desde que integrado a um programa que também inclua a atividade aeróbica como parte do aquecimento. Na verdade, o alongamento deve ser sempre feito após um período de exercícios aeróbicos quando seus músculos já estiverem aquecidos, pois é mais fácil alongá-los e o efeito do alongamento durará mais que quando alongados sem estarem aquecidos. Se você já tiver excelente flexibilidade, seria melhor usar seu tempo antes do exercício aumentando as atividades aeróbicas ou específicas daquele esporte em seus procedimentos de aquecimento.

Mais que o alongamento antes do exercício, pense em fazer o alongamento após o exercício ou em casa, fora do contexto esportivo ou fora do ambiente de treino. Estudos indicam que é mais provável o benefício com esse tipo de alongamento, realizado de 3 a 5 dias por semana.

Se você pratica um esporte que exija saltos, levantamentos, arremessos ou outros tipos de força de explosão, saiba que o alongamento um pouco antes do exercício pode causar uma redução temporária na força e provavelmente deve ser evitado antes da competição. Portanto, se você sentir que o alongamento ajuda o seu desempenho esportivo global, considere a implementação do seu programa de alongamento após e não antes de seu evento.

Porque nem sempre as dietas funcionam?

As dietas encontradas nas revistas generalizam a quantidade de calorias, como você aprendeu que o gasto basal é individual, fica fácil saber porque elas não funcionam para a maioria das pessoas.

Um número expressivo de pessoas já fez ou está pensando em fazer alguma dieta encontrada nas mais variadas revistas de circulação nacional, prometendo perda rápida de peso. Há anos isso vem ocorrendo e as pessoas continuam sem conseguir seu objetivo de emagrecer.

Nesta matéria vamos tentar demonstrar como fazer as contas para chegarmos aos quilinhos a menos. Em primeiro lugar é importante deixarmos claro que o melhor caminho é a persistência e a paciência, pois, não vamos conseguir nada de maneira mágica.

Infelizmente temos que quebrar a resistência do organismo que há anos luta para te manter com um bom estoque de gordura achando que você vai morrer de fome, e isso começa calculando o seu Gasto Energético Basal (GB), que vem a ser o mínimo de energia necessária para seu organismo sobreviver fazendo todo o serviço de manutenção da sua vida, ele pode ser encontrado da seguinte maneira:

GB para Homens = 66,0 + (13,7 x peso (kg)) + (1,85 x altura (cm)) – (4,7 x idade).

GB para Mulheres = 65,5 + (9,6 x peso (kg)) + 1,85 x altura(cm)) – (4,7 x idade)

Agora vamos pensar um pouco, você encontrou o mínimo de calorias que necessita para sobreviver, porém você não fica dormindo o dia todo, então temos que acrescentar o seu Gasto Diário (GD), que é a soma de tudo que você realiza, contando, desde de tarefas diárias como ir ao supermercado até atividade física realizada na academia.

O que é realizado na academia é fácil, é só perguntar para os professores e eles saberão qual foi o gasto nas aulas realizadas. Em relação ao gasto fora da academia existem várias tabelas informando sobre as atividades laborais, elas são encontradas em livros ou mesmo em sites de nutrição na internet.

Continuando nossa conta nós temos, GB + GD = Gasto Total (GT), até aqui tudo bem, isso é bem fácil depois que encontramos os valores, ao terminarmos essa etapa de descobrir quanto se gasta, vamos ao segundo passo, que é na verdade encontrar o quanto se deve comer, e ai na verdade é só fazer o lógico veja:

- a sua Ingesta Diária (ID), tem que ser menor do que seu GT, se o seu objetivo e emagrecer, assim ID – GT = (-) calorias, que será o valor a ser consumido até atingir o peso desejado.

Algumas informações importantes devem ser lembradas:

· A quantidade de calorias a menos não deve ultrapassar 500Kcal, valores menores que este não são suportados por muito tempo e existe uma tendência de se abandonar o processo.

· Em situação de normalidade não é recomendável e nem será saudável nenhuma dieta com menos de 1200 Kcal/dia

· Isso não é eterno, atingindo o objetivo deve-se voltar ao equilíbrio energético GT = ID, assim sendo se você gasta o que come não haverá ganho de peso.

· As calorias ingeridas têm que ser divididas pelos nutrientes necessários para manutenção da vida, assim, esse processo de reeducação tem que conter, Carboidratos, Proteínas, Gorduras e os Micro Nutrientes, por isso o Nutricionista é a pessoa mais indicada para ajudar nessa conta.

As dietas encontradas nas revistas generalizam a quantidade de calorias, como você aprendeu que o gasto basal é individual, fica fácil saber porque elas não funcionam para a maioria das pessoas.

Agora, saiba que nada melhor do que um profissional de nutrição para te orientar e prescrever dieta. Nosso objetivo foi apenas “ilustrar” como as pessoas são diferentes e porque a mesma dieta não pode ser seguida por todos!

Ex-culturista norte-americano mostra os resultados dos seus treinos

Ex-culturista norte-americano mostra os resultados de seus treinos e perde 07kg em 3 semanas

O ex-atleta de culturismo, o norte-americano Kevin Levrone, após encerrar a carreira voltou a treinar sem intenções de competir. Procurando melhorar a forma física e testando a "memória muscular" juntamente com os treinos intensos e a alimentação adequada.

O interessante é verificar a sua evolução, que esta sendo exposta em seu blog. E o ex-atleta afirma não estar fazendo uso de esteróides.

No blog (em inglês) é possível ver algumas fotos antes e depois e acompanhar os treinos através de alguns vídeos. Kevin Levrone afirma ter ganho 7kg de massa muscular e perdido 2kg de gordura corporal em 4 semanas de treino. Para ver os seu avanços acesse levronereport.com.

A pele é o espelho do corpo

A pele, fronteira permeável que delimita o mundo interior do exterior tem por um lado a função de ser uma verdadeira couraça protetora e por outro, o principal órgão de comunicação de todos os estímulos recebidos de fora por mais sutis e delicados que sejam.

È o órgão maior do corpo humano com 2 metros quadrados de superfície, 4 quilos de peso e 0,2 milímetro de epiderme que nos protege do calor, do frio, do pó, de milhões de bactérias que estão a espreita esperando o momento para entrar e de todo tipo de agressões as que está submetida diariamente. É em definitivo, um cérebro a flor da pele.

O espelho do corpo

Não é fácil manter a pele sã por que de fato não resulta fácil saber conservar adequadamente a saúde.

A saúde da pele depende do estado de pureza que tenha o sangue e para que esta se conserve neste estado, é necessário manter os diferentes órgãos sãos e em plena capacidade de funcionamento. Os sinais da pele são sinais evidentes do estado do corpo em toda sua integridade.

Desde o ponto de vista da medicina natural se considera a pele como um terceiro pulmão fazendo referência à função que realiza de eliminação de substâncias de refugo do metabolismo e do trabalho de respiração cutânea, ambos de suma importância para a saúde.

Dada relação da pele com todos os órgãos internos, se sabe que a origem de muitos de seus transtornos se encontra nas alterações hormonais, uma dieta tóxica, mal combinada ou desequilibrada, prisão de ventre crônica e focos infecciosos na boca.

O que está fora está dentro

A pele acumula ou melhor, deposita-se nela, toxinas metabólicas, bactérias, e restos de substâncias (refugo) que devem ser eliminadas. O organismo utiliza a função acumuladora da pele quando não pode liberar-se das sobras das substâncias a eliminar.

Entre os aforismos do médico mais célebre da antiguidade a quem se denomina ainda hoje o pai da medicina, Hipócrates (460 ªc.) encontra-se; “...Todas as doenças se curam por alguma evacuação pela boca ou pelo ânus, pela bexiga ou por outro meio.

O órgão do suor é um dos principais e comum a todos os males”. Isto é, muitas substâncias de refugo se armazenam e neutralizam na pele, sendo o cheiro corporal de muitos indivíduos uma mostra eloqüente disto.

A psicologia da pele

A pele guarda uma estreita relação com o estado mental do indivíduo. Nela se refletem com notável eloqüência os sentimentos e emoções como vergonha ou angústia (rubor); medo (palidez, ereção dos pelos pela contração de seus diminutos músculos cutâneos) e ansiedade (sudorese).

Desde a formação do embrião humano se pode apreciar como a pele está intimamente relacionada com o sistema nervoso, pois de fato se desenvolve ambos os órgãos partindo da mesma capa embrionária. Já o diz o provérbio: “Ter a sensibilidade à flor da pele”.

Deixemos que a lei de cura de *Hahnemann (criador da Homeopatia) cumpra-se, a qual afirmava que a tendência fundamental do organismo é a deslocar um processo mórbido de um órgão importante a outro menos essencial para a vida, precisamente isto é o que sucede quando se manifestam alterações na pele, que ao ser suprimidas, deslocam a "morbosidade" a outra parte do organismo, em general mais grave.

Nutrição e Hidratação

Os dois pilares básicos para o cuidado da pele são, uma elevada hidratação e uma correta nutrição de substâncias gordurosas. Cumprindo-se estes dois requisitos a pele exerce corretamente sua função principal; a proteção.

As frutas maduras, próprias da estação, as folhas de cor verde intenso e as hortaliças de todo tipo devem constituir o papel mais importante dentro da dieta da pele, pois, são o grupo de alimentos que mais água contêm e que contribuem também sais minerais, oligoelementos, enzimas, clorofila e vitaminas essenciais para a saúde.

Desde a dietética naturalista, se recomendam um mínimo de duas porções diárias de fruta e quatro porções (uma porção é um prato normal cheio) de hortaliças e verduras ao dia, preferencialmente cruas ou cozidas em vapor para aproveitar melhor todos seus nutrientes.

Os lipídios ou gorduras têm uma especial função para a pele, pois formam parte do manto hidrolipídico que a cobre para que nos proteja das agressões externas. Apesar da má reputação das gorduras, sem estas é impossível manter uma pele com viço e brilho.

É por isso que azeites de primeira pressão em frio, de sementes como o gergelim nutrem em profundidade e outorgam a pele um aspecto mais vital. Por suposto o azeite de oliva virgem e todas as gorduras que são de forma natural líquidas a temperaturas ambiente, são as mais saudáveis sempre que as tomemos cru, isto é, sem fritar ou aquecer.

As sementes germinadas possuem toda a força vital e a energia de uma futura planta e portanto propriedades regeneradoras de grande potência e um valor nutritivo excepcional. A alfafa é uma das mais refrescantes rica em vitamina C, ferro, pró-vitamina A e clorofila, pigmento que contém todas as plantas verdes e que cumpre uma importante função depurativa e revitalizante.

Todas as sementes germinadas se adicionam cruas diretamente às saladas, bem como dentro de sanduíches ou omeletes. Dito de forma fácil e resumida a pele necessita uma dieta simples, frugal, integral e pobre em sal.

Fonte: Luisa Martin
Naturopata, diplomada em herbodietética

Dicas para turbinar os resultados na musculação

Siga os sete passos da "nitromusculação" e consiga resultados em tempo recorde

Você demora um século até decidir fazer a matrícula na academia, mas depois de começar não vê a hora de sair por aí esnobando os músculos. O problema é que, nem sempre, o corpo colabora com o projeto de exibição, insistindo em retardar a resposta aos exercícios - e micar a azaração que você tinha previsto.

Para dar uma acelerada campeã no seu treino, veja os truques usados pelo personal trainner Rogerio Delegredo, da academia Runner. A seguir ele ensina o que você deve fazer para puxar ferro e conseguir em tempo recorde.

1. Entre para o fã clube do espeto
Um bom churrasco vai passar a ser melhor amigo a partir de agora. Quem faz musculação, deve mandar bala no consumo de proteínas (carnes e laticínios, de uma maneira geral).
Isso porque são elas que atuam na formação do tecido muscular - se você é vegetariano, vale agendar uma consulta na nutricionista, para evitar uma dieta desequilibrada. "Praticantes de musculação precisam comer, diariamente 2 gramas de proteína para quilo corporal", diz o professor da Runner. Numa pessoa sedentária, essa proporção cai para 1,4 grama para cada quilo.

2. Nunca treine de barriga vazia
Puxar ferro sem comer é uma das maiores bobagens que você pode fazer. "Durante o treino, temos uma necessidade maior de glicogênio (fonte de energia armazenada nos músculos", afirma Rogerio. A dica dele é fazer um lanche leve, mas reforçado, antes de começar a maratona. Entre as boas opções estão as frutas e os pães (integrais, de preferência, pois rendem uma sensação de saciedade mais prolongada). "Já depois do treino, necessitamos de mais carboidratos, para repor o que foi gasto, e de proteínas, para recomposição muscular.

3. Nada de parar na primeira
Variar a carga ou o número de repetições a cada treino é fundamental para conseguir resultados mais rápidos. Antes de decidir entre uma coisa ou outra, vale ter clareza do que você pretende. "O músculo responde ao estresse de qualquer estímulo extra. A diferença é que, com maior carga, temos mais ganho de força. Já com mais repetições, aumentamos a resistência", diz Rogerio.

4. Nem seus músculos querem saber de uma rapidinha
Ligar o piloto automático durante a musculação não ajuda em nada. Falta de concentração e rapidez exagerada comprometem a eficácia dos exercícios e estão entre os erros mais comuns identificados nas academias.

5. Livre-se do bafo. Você vai precisar respirar muito
A boa oxigenação acelera o metabolismo e, em conseqüência, turbina o rendimento do seu treino. Sobre o inspira-expira, nada de muita frescura. "O recomendado é apenas não ficar sem respirar durante a execução do exercício", afirma Rogério.

6. Descanso de efeito bolha
Fazer musculação todos os dias é uma roubada, se você repetir exatamente os mesmo exercícios. "A musculatura precisa se recuperar da agressão que sofreu, e é essa recuperação que promove o aumento dos músculos," explica o professor. Mas calma: se você já viciou no treino (ou na paisagem da academia), é só pedir ao instrutor que divida seu treino, colocando as séries de braços e pernas em dias intercalados, por exemplo.

7. Grandes na frente, por favor
Começar o treino trabalhando os grandes grupos musculares é uma estratégia simples para manter o pique e conseguir um visual impecável, nos mínimos detalhes . "Os grupos menores, além de entrarem em fadiga primeiro, são auxiliares dos maiores", diz Rogerio.

Atenção com os anabolizantes

Se você já pensou em recorrer aos anabolizantes no desespero para bancar o Rambo, trate imediatamente de mudar de idéia. Esses medicamentos, usados sem orientação médica, são capazes de devastar o seu organismo - entre outros problemas, podem causar até impotência.

Ok, sabemos que tamanho impressiona. Mas uma performance que se preze também é fundamental - e nisso bomba nenhuma dá jeito. "Os anabolizantes (ou esteróides) conquistam muita gente, prometendo o ganho de músculos com menos esforço", afirma a endocrinologista da equipe Dieta e Saúde, Márcia J. Kelman. "Só que eles causam muitas complicações, se usados de forma indiscriminada."

A testosterona (hormônio masculino) é a matéria-prima desse tipo de medicamento, daí o desenvolvimento acentuado dos pêlos, da barba e da voz grossa entre quem resolve tirar o atraso da academia indo à farmácia. "Trata-se do que chamamos de efeito androgênico", explica a nutricionista da equipe Dieta e Saúde, Erica Lopes. O crescimento dos músculos é chamado de efeito anabólico.

E haja visitinhas à drogaria para dar conta dos efeitos colaterais provocados pelo excesso de anabolizantes. "Redução da produção de esperma, impotência, infertilidade, aumento da próstata, dificuldade ou dor em urinar, calvície e crescimento irreversível das mamas estão entre alguns problemas possíveis entre os homens", diz Erica.

Além disso, esses produtos aumentam a irritabilidade, o potencial agressivo (isso explica porque muitos "armários" de plantão costumam se meter em brigas), detonam a concentração e a memória, comprometendo o rendimento na escola e no trabalho. "Nos adolescentes, os esteróides ainda finalizam prematuramente o crescimento, deixando os jovens com estatura baixa para o resto da vida", afirma Erica.

Outro lado

Os esteróides também podem ajudar muita gente a recuperar a saúde, se forem usados da maneira adequada. "Entre seus efeitos benéficos, estão o tratamento de anemia, alguns tipos de câncer e atrofias musculares causadas por acidentes traumáticos", explica a nutricionista da equipe Dieta e Saúde, Erica Lopes.

Procedimentos para a "Dor Tardia"

Quem já não sentiu dor depois de fazer exercícios, principalmente quando se inicia uma atividade física? A dor é inevitável tanto para iniciantes como para atletas, mas o importante é saber até que ponto ela é considerada normal ou se está se tornando maléfica.

Se você é iniciante, se está sem praticar exercícios há muito tempo, qualquer atividade irá causar dores musculares no dia seguinte podendo se prolongar até mais dois dias. Isto porque o organismo precisa de um tempo para se adaptar a novos esforços.

No sistema muscular, irá ocorrer microrrupturas nos grupos musculares solicitados durante o exercício e acúmulo de ácido láctico, gerando no organismo um processo de defesa que leva a um processo inflamatório. Além da parte muscular, você também irá sentir novas adaptações em outros sistemas como o metabólico, o cardiovascular, etc.

Se você fizer o mesmo treino por um determinado período (em média de 2 a 3 meses) o seu organismo irá se adaptar a intensidade do exercício feito e esta dor irá desaparecer aos poucos.

Mas sempre que você fizer exercícios físicos ou atividades físicas diferentes ou aumentar a intensidade dos exercícios que já está fazendo ou ainda ficar um tempo sem fazer os exercícios e voltar aos mesmos proporcionando novos estímulos ao corpo, esta dor aparecerá.

Os treinos mais intensos darão maior probabilidade a que isto aconteça, por isso os atletas também aprendem a conviver com a dor e evitar lesões. Não é que seja preciso sentir dor para fazer exercícios, e que estes surtam efeito, aliás, se você sente dor durante o exercício é sinal de que está forçando além do que deve ou que já é hora de parar e diminuir o ritmo ou a intensidade do exercício.

Agora tudo depende do seu objetivo. Se você quer melhorar a sua performance, aumentar a massa muscular e melhorar o seu condicionamento cardiorespiratório deverá trabalhar com limites e treinos mais intensos podendo causar estas dores musculares nos dias seguintes ao exercício executado.

Se você treinou e sentiu dor no dia seguinte, procure treinar outros grupos musculares ou fazer atividades com menor intensidade para não piorar a situação. Por isso é muito importante fazer uma avaliação física antes de iniciar os exercícios e conhecer exatamente o seu nível de condicionamento, trabalhando de forma adequada com a intensidade certa que possa lhe proporcionar melhora no rendimento sem causar lesões, respeitando o seu limite.

Fazer compressas de gelo, que é um processo antiinflamatório, pode ajudar a diminuir a inflamação nos músculos. Faça pelo menos 2x por dia por 10 minutos.

Não esqueça de fazer muito alongamento antes e depois dos exercícios, pois estes também ajudam a relaxar a musculatura depois do esforço.

Respeite o período de repouso não treinando o mesmo grupo muscular em dias seguidos ou alternando atividades intensas com atividades moderadas em dias seguidos.

Se estiver com muita dor não treine. Descanse!

Como manipular os intervalos no treinamento de força

No intuito de maximizar os resultados obtidos com o treinamento de força, é indispensável uma correta manipulação das variáveis do treino, como volume, intensidade, tipo de exercício, entre outros (ACSM, 2002; SIMÃO et al, 2005). Alguns trabalhos demonstram que intervalos de descanso insuficientes limitam a produção de força durante séries múltiplas de exercícios resistidos, diminuindo assim o volume total do exercício (BARQUILHA et al, 2009; RICHMOND; GODARD, 2004; WILLARDSON; BURKETT, 2004). Uma das possíveis causas da fadiga encontrada entre uma série e outra nos exercícios resistidos seria a acidose provocada pelo subseqüente acúmulo muscular e sanguíneo de lactato e íons H+ (BONEN et al, 2006).

Esse acumulo do lactato depende do balanço entre a sua liberação (influenciado principalmente pela produção de lactato nos músculos em atividade, não refletindo, porém a sua produção total) e sua remoção do sangue. Nesse sentido o intervalo de descanso entre uma série e outra é imprescindível para a remoção parcial do lactato acumulado durante o exercício através da via oxidativa.

Porém os intervalos curtos de recuperação também parecem maximizar a produção de alguns hormônios como o hormônio do crescimento, a testosterona e o cortisol (BOTTARO et al, 2009; FLECK e KRAEMER, 2004) . esses hormônios estão ligados diretamente ao anabolismo e catabolismo muscular, sendo importantes também no processo de ganho de força e hipertrofia muscular.

Então é interessante que ao se prescrever um treinamento de musculação, primeiramente se leve em consideração o objetivo daquela sessão ou período de treinamento. Intervalos curtos de recuperação aumentam a produção hormonal porém diminuem a capacidade de manter o mesmo numero de repetições nas séries subseqüentes, enquanto que intervalos mais longos tem a capacidade de manter o mesmo numero de repetições nas séries subseqüentes porém não tem uma produção hormonal tão expressiva. Ou seja, o intervalo de recuperação vai depender do objetivo do treino.

Videogames entram na medicina e tratam de depressão a tetraplegia

Jogos ajudam a treinar o organismo a funcionar corretamente.
Resultados são mais rápidos, e pacientes sentem menos dor.

Após um acidente de carro há 11 anos, o veterinário Michael Rigon, de 32, perdeu todos os movimentos do pescoço para baixo. Mas ele ainda consegue jogar videogame. Não qualquer videogame -- um jogo especial, controlado pelos impulsos elétricos de seu sistema nervoso, que o ajuda a recuperar parte da atividade perdida de seus membros. Ele é um dos muitos pacientes, em diversos países, que estão usando os jogos eletrônicos em tratamentos médicos. O objetivo é ter resultados mais rápidos e menos doloridos.

O game que Rigon joga é parte de um programa chamado “biofeedback”. Nele, eletrodos colocados em partes-chave do organismo o ajudam a entender como o movimento funciona e como recuperá-lo. A mesma técnica é usada em clínicas de psiquiatria para tratar problemas que vão desde dificuldade para parar de fumar até depressão clínica.

Tetraplégico desde os 21 anos, ele já cruzou duas vezes os quase três mil quilômetros que separam Ariquemes, em Rondônia, onde mora, de São Paulo, onde passa por sessões de biofeedback. “Descobri músculos que, para mim, eu tinha perdido”, afirma Rigon.

Com sessões diárias por cerca de um mês, o veterinário conseguiu recuperar parte dos movimentos, por exemplo, do tríceps. Ele, que tinha dificuldade para locomover sua cadeira de rodas e já tinha deixado de dirigir por falta de força nos braços, voltou ao volante após a terapia e hoje até corre de kart, em um modelo adaptado.

A psiquiatra e psicoterapeuta Dirce Perissinotti, uma das pioneiras do biofeedback no país, explica como ele funciona. “O aparelho se conecta ao indivíduo e transmite uma mensagem do corpo, que não temos consciência, para um computador. Ele traduz essa imagem para uma atividade prazerosa – para que o indivíduo possa entender o seu funcionamento interno”. Essa “atividade prazerosa”, na prática, é um joguinho de computador – mas controlado pela mente.

Os eletrodos são colocados em pontos estratégicos do corpo. No caso de pessoas que precisam resolver problemas psicológicos, o aparelho se conecta à cabeça. Em quem quer, como Michael Rigon, recuperar o movimento de um membro, o eletrodo fica no músculo afetado.

Dirce fez uma demonstração de como funciona essa técnica, simulando como seria o tratamento de um paciente com depressão clínica. Nesse caso, a máquina lê a atividade elétrica do cérebro da pessoa. O paciente é, então, convidado a realizar uma atividade – no nosso teste: manter uma música tocando.

O exercício melhora o Fígado Gordo

O aconselhamento a fazer exercício físico aos doentes com “fígado gordo” não alcoólico conduz a benefícios para a saúde independentes das alterações no peso. Este distúrbio é a forma mais comum de doença hepática crónica nos países desenvolvidos. Está associada à obesidade, insulino-resistência e diabetes tipo II, e caracteriza-se por ter enzimas hepáticas elevadas. Estes pacientes são correntemente encorajados a alterar o peso através da alimentação, mas quando são encorajados a ser activos pelo menos durante 150 minutos por semana, eles apresentam melhorias no perfil enzimático e outros índices metabólicos, não ligados à perda de peso.

À medida que a taxa de obesidade faz uma escalada mundial, a doença do fígado gordo torna-se uma epidemia com consequências desastrosas, nomeadamente para o coração. Tal como o nome sugere trata-se da acumulação de gordura no fígado. Só tardiamente é que há sintomas como fadiga ou dor abdominal. Nos homens está ligado à falta de libido e à impotência, pois transforma a testosterona em estardiol. Esta gordura conduz a inflamação hepática crónica e muitas vezes a cirrose hepática.

Um estudo publicado no European Journal of Gastroenterology and Hepatology em 2006 demonstrou que após 3 meses de nutrição adequada e exercício moderado havia uma melhoria na história desta doença. Qual é então o melhor exercício para esta patologia? À cabeça é o exercício de resistência como a marcha vigorosa. Adicionalmente o exercício com pesos completa o quadro.

por Dr. Luís Romariz

Evite os contratempos da corrida

Uma cãibra ou uma simples bolha no calcanhar detonam o treino

A roupa é leve, confortável e apropriada para a sua rotina de corrida. O tênis é zero-bala e você ainda tem pique para um treino digno de competidor de São Silvestre. Mas a empolgação é tanta que você passa batido por alguns procedimentos básicos do bom corredor, como alongar os músculos antes de se jogar na pista. E aí - ai que dor! uma fisgada na coxa é o suficiente para interromper a jornada e ter que voltar para casa, correndo o risco aliás de, muitas vezes, passar dias de molho. A situação faz parte de apenas um dos contratempos que colocam o sucesso da corrida em risco. O professor Rogério Orban, da academia Fórmula, de São Paulo, e especialista em fisiologia do exercício, dá as dicas para evitar esse e outros obstáculos que comprometam a atividade. Confira abaixo:

Lá vem a cãibra

São vários fatores que desencadeiam a cãibra, uma contração muito forte e desorganizada do músculo, que dói para caramba: desidratação, fadiga muscular, a carência de algum mineral importante no organismo (como sódio, magnésio e potássio, perdidos na transpiração), excesso de treino, entre outros. Daí, a importância de uma boa hidratação com água, sucos e isotônicos. "Par evitá-la é essencial estar bem hidratado, não aumentar o volume de treino bruscamente e respeitar o intervalo de descanso da atividade", diz Orban. Mas não é só isso.

A musculatura pouco tonificada e mal alongada está mais sujeita às cãibras. Então, antes de treinar, estique todos os principais grupos musculares, avisando seu corpo de que o treino está prestes a começar. Também inclua banana, tomate e uvas passas na sua dieta, que são alimentos ricos em potássio.

Se acontecer durante a atividade, tente realizar um alongamento leve na região e fazer uma massagem suave. Se possível, também coloque uma bolsa de água quente no local. Com a dilatação, os músculos relaxam e a dor desaparece. Pode acontecer de a cãibra gerar uma lesão muscular, portanto, se a dor persistir, é necessário procurar um médico.

Faltou ar

A falta de fôlego geralmente ocorre nos corredores iniciantes por falta de condicionamento físico para a atividade. Uma boa técnica para quem está começando é alterar a corrida com momentos de caminhada para ter uma breve recuperação. Por exemplo: faça 3 minutos de trote e dois minutos de caminhada. Essa alternância ajuda o atleta a prolongar a atividade aeróbia, que trabalha o sistema cardiovascular e respiratório, além de proporcionar uma melhor performance da musculatura trabalhada. "O aumento do tempo de corrida e a diminuição da caminhada deve acontecer de forma gradual, respeitando os limites de cada um", recomenda o professor da Fórmula.

Dor de lado

O desconforto que afeta a parte lateral na região da barriga, conhecido por dor de lado, geralmente é causado pela respiração (inspirar e expirar) incorreta. Para que não aconteça, é necessário realizar um aquecimento mais prolongado, como uma boa caminhada e, em seguida, passar para um trote leve. Caso a dor desponte durante o treino, é só diminuir o ritmo (caminhar ou trotar leve) e controlar a respiração, provocando uma inspiração e expiração mais profunda e lenta.

Ih, torceu

As torções no pé, tornozelo ou joelhos são lesões que podem ocorrer tanto no atleta iniciante quanto no avançado. Correr em terreno irregular, como gramado e trilhas, ou até mesmo sobre o asfalto ou calçada podem provocar este acidente. Para antecipar-se ao problema, fique sempre atento onde pisa, sempre direcionando o olhar até poucos metros a frente do seu caminho. "Evite correr olhando para baixo e tome cuidado com as olhadinhas para o lado. A concentração na trajetória é fundamental", diz Orban. Prevenir as lesões também passa por manter a musculatura da perna e dos quadris bem fortalecida.

Um estudo recém-publicado na revista "Sports Health", realizado pela Universidade de Calgary, em Alberta, no Canadá, apontou que a fraqueza muscular na região do quadril é um agravante para que corredores desenvolvam lesões musculares nos joelhos e abaixo deles, ocasionando males como dor crônica, tendinite e dores na sola do pé.

Os movimentos mais indicados para fortalecer a região muscular do quadril e proteger o corpo são denominados exercícios de cadeia cinética fechada, ou seja, que usam habilidade em estabilizar a coluna, o dorso e o quadril para sustentar e mover pesos. Alguns exemplos desse tipo de exercício são o agachamento, e os exercícios de musculação leg press horizontal ou 45° e o stiff.

Uma boa alternativa de exercícios para fortalecer a panturilha, são aqueles feitos na cama elástica ou em uma superfície mais fofas - como caminhar descalço na areia - além de exercícios de musculação.

Caso a torção se manifeste, coloque gelo no local e procure um médico para tratá-la. O retorno a prática de exercícios deve ser gradativo, com muito fortalecimento e fisioterapia e, de preferência, a corrida deve ser substituída por uma outra atividade aeróbia, com bike ergométrica, até que tenha a liberação do médico. Após liberado, a corrida deve ter ritmo gradual.

Formação de bolhas

A formação de bolhas nos pés pode acontecer com qualquer um. As causas mais comuns são tênis apertado ou não adequado para o seu tipo de pisada, meia úmida ou muito velha, provocando o atrito com a pele; aumento brusco no volume de treino e erro no apoio da passada durante a corrida (como frear durante a fase de apoio da passada). Deixar a pele dos pés bem hidratada ajuda a afastar esse tipo de problema. Se a bolha já deu as caras, jamais fure ou arranque a pele da região, pois isso pode ser a porta de entrada para fungos e bactérias e o gatilho para a manifestação de uma infecção no local.

Obesidade provoca pane no sistema de defesa do corpo

A obesidade pode causar o diabetes tipo 2 (resistência à insulina), induzindo uma pane no sistema de defesa do corpo. E drogas antialérgicas podem prevenir e tratar a doença em indivíduos acima do peso, indica uma descoberta simultânea de quatro grupos de pesquisa.

Numa iniciativa conjunta, todos publicaram seus estudos ontem no site na revista "Nature Medicine", revelando o resultado de experimentos feito com camundongos.

No primeiro dos trabalhos, cientistas conseguiram reduzir tanto a obesidade quanto a taxa de diabetes tipo 2 em roedores tratados com cetotifeno e cromoglicato --dois antialérgicos usados para combater a asma. O teste, conduzido por pesquisadores da Escola Médica de Harvard, de Boston (EUA), deve ser repetido em macacos.

"A melhor coisa dessas drogas é que nós já sabemos que elas são seguras para pessoas", afirmou o biomédico Guo-Ping Shi, um dos autores da descoberta. "Resta saber se elas vão funcionar [contra diabetes]".

Não foi à toa que quatro iniciativas diferentes chegaram à mesma conclusão quase ao mesmo tempo. A existência de interação entre o sistema imune e o metabolismo já era conhecida e consta até de livros-texto de medicina. Aquilo que médicos acreditavam ser uma relação muito indireta e complexa, porém, é pintada nos novos estudos como uma interação extremamente próxima.

"Pelo visto, estamos vendo o surgimento de uma nova disciplina: o imunometabolismo", diz Diane Mathis, líder do outro estudo de Harvard.

Além de mostrar a eficácia de medicamentos comuns para prevenir e tratar o diabetes nas cobaias, a importância dos novos estudos é que eles detalham diversos processos moleculares em que a obesidade interage com o diabetes tipo 2.

Diferentemente do tipo 1, na qual o pâncreas é atacado pelo sistema imune, o diabetes tipo 2 ocorre quando células do corpo se tornam avessas à insulina, hormônio produzido no pâncreas usado para processar açúcar. Os estudos que saem agora mostram o lado imunológico do diabetes de tipo 2, que não era totalmente claro.

"É possível que a inflamação causada pelos macrófagos [tipo de glóbulo branco que combate organismos invasores] resulte em resistência à insulina", diz Steven Shoelson, endocrinologista que participou do estudo de Mathis. Inflamações leves, mas crônicas, no tecido adiposo de obesos, seriam então a bomba-relógio do diabetes tipo 2.

O estudo de Shi mostrou que, no tecido adiposo de camundongos obesos, células que atuam no processo de cicatrização parecem provocar inflamações e alergia.

Foi aí que apareceu a ideia de testar as drogas antialérgicas. Os animais que receberam as drogas e entraram numa dieta com exercícios tiveram uma melhora de quase 100%.