Exercícios educativos na corrida

Eles ajudam a melhorar a coordenação, a postura, a eficiência e a economia de energia na execução de seus movimentos na corrida

Sim, você pode correr por diversão, para perder peso, ou pelo simples e puro prazer de praticar um esporte. Porém, quando você entra em uma atividade física como a corrida, independente do motivo, a evolução e o desenvolvimento nas ruas torna-se um objetivo a mais a ser conquistado.

Você já deve ter ouvido que a corrida faz parte de sua vida desde quando você é uma criança. E isso é um fato. Contudo, algumas manias e erros da infância podem continuar com você na hora de dar suas passadas quando adulto, e isso pode prejudicar suas metas. É aí que entram os exercícios educativos.

“Os exercícios educativos, como o próprio nome sugere, são exercícios que educam o corredor, isto é, são capazes, através do olhar clínico do treinador, de detectar possíveis falhas de postura, desequilíbrios e vícios no qual os corredores que apenas praticam a atividade acabam desenvolvendo”, explica Allan Menache, diretor Técnico da Assessoria do Esporte Treinamento Inteligente e treinador do Programa de Capacitação CORE 360° - Treinamento Funcional.

Esses exercícios podem até parecer aqueles que se vê nos treinamentos dos jogadores de futebol, e realmente são. Porém, a contribuição dessas atividades para o atleta de corrida é outra. Com eles, os corredores ganham em força, melhora a postura, a performance e ainda pode sentir a diminuição algumas dores.

“A aplicação destes exercícios minimiza e resolve tais problemas possibilitando ao corredor o aumento da eficiência em seus movimentos, bem como a economia de energia a cada passada, ajudando a prevenir lesões comuns ao esporte e no fim das contas melhorando suas marcas pessoais”, diz Menache, que completa.

“Sua prática regular pode ajudar a aumentar também a performance, já que tornam os movimentos mais automáticos e eficientes, promovendo a economia de energia e eliminando ou diminuindo muito algum vício de uma corrida inadequada o que, na prática, significa menor número de lesões na vida destes esportistas”, conclui o treinador.

Quando educar seu movimento

Depois dessas informações você pode imaginar que tais exercícios lhe tomarão muito tempo, ou até atrapalharão de alguma forma seus treinamentos de velocidade, seus longões etc. Engana-se. Os exercícios educativos são rápidos e fáceis de se praticar, podendo ser encaixados até antes do treino.

“Na minha visão, a melhor maneira de encaixar estes exercícios na rotina de treino do corredor é logo após o aquecimento, entre 5’ e 15’, no início do treino quando o atleta está descansado e apto a receber qualquer estímulo. A frequência de aplicação é bastante individual e está ligada ao nível de condicionamento, fase do treinamento e principalmente quanto o corredor precisa se ´educar´”, diz Allan.

Identificando os erros

Antes de decretar que você está “correndo errado” é importante saber identificar se o erro está, de fato, prejudicando seu rendimento. Isso porque existem erros que devem ser corrigidos e também existem as características individuais de cada atleta.

“O erro só deve ser considerado como tal se causar algum problema ao corredor. Alguns corredores desenvolvem uma forma bem peculiar em sua corrida, que aos olhos de outras pessoas pode ser considerado como erros, mas para ele é extremamente natural”, fala Menache.

Veja abaixo uma lista com os erros mais comuns entre os atletas na hora de correr:

- Atacar o solo,com toques dos pés chapados no chão, diminuindo a capacidade de amortecimento das articulações;

- Tocar o solo nas pontas dos pés o que pode levar a uma lesão no músculo tibial anterior;

- Toque forte com os calcanhares, o que aumenta o impacto e desacelera a corrida;

- Pouca flexão do quadril ou desalinho de uma perna em relação à outra, o que pode causar desequilíbrios no corpo todo;

- Pouca flexão dos joelhos, o que diminui a amplitude das passadas, fazendo com que a mesma distância necessite de muito mais passadas para ser vencida e aumente o impacto repetitivo sobre as articulações;

- Falta de coordenação entre braços e pernas, lembrando que os braços devem sempre estar a favor da movimentação, na amplitude e angulação correta para favorecer o deslocamento a frente e ajudar na economia de energia e eficiência dos movimentos;

- Falta de fortalecimento da região do core, afinal o centro do corpo é o que rege todos os movimentos e um centro fraco com certeza vai prejudicar toda a corrida pela falta de estabilização central.

Lembre-se que cada atleta tem suas peculiaridades na hora de praticar o esporte, por isso, é importante procurar um treinador que saiba apontar os merros e corrigi-los de forma natural

Os exercícios

Confira abaixo alguns exercícios que te ajudarão a melhorar a postura, o rendimento e a prevenir-se de lesões durante a prática do esporte:

Skipping alto/para a frente

Elevação alternada dos joelhos até a altura do abdome, coordenando com os braços, correndo no lugar ou em deslocamento.

Efeito: fortalece os músculos da coxa e trabalha a extensão e impulsão da perna. Trabalha a elevação da perna em 90°.

Skipping para trás ou Anfersen

Com o tronco levemente inclinado a frente, flexionar os joelhos de forma alternada com os calcanhares tocando os glúteos, coordenando a movimentação dos braços, correndo no lugar ou em deslocamento.

Efeito: concentra a força nos calcanhares.

Skipping baixo

Elevação alternada dos joelhos até a altura dos quadris, correndo no lugar.

Efeito: fortalece a panturrilha.

Kick out

Movimento ritmado com as pernas estendidas tocando a ponta dos pés no solo de forma alternada ao movimento dos braços (que permanecem em um angulo de 90º).

Efeito: amplia força e amplitude dos membros inferiores.

Saltitamento

Pequenos saltos contínuos, mantendo um afastamento das pernas na largura do quadril. Saltos curtos sem tocar o caminhar no solo.

Efeito: fortalece a panturrilha e melhora o equilíbrio.

Hopserlauf (passeio no parque)
Corrida alternando saltos com elevação dos joelhos e o consequente trabalho de braços.

Efeito: fortalece os músculos da coxa e melhora a impulsão do atleta durante o salto.

Afundo (ou avanço de progressão)
Quadril relaxado, trabalha dois tempos embaixo, sobe, e repete com a outra perna. Calcanhar na mesma linha dos joelhos. Tronco não ultrapassa os joelhos.

Efeito: fortalece músculos e posteriores de coxa e equilíbrio.

Série de exercícios para seu treinamento

Repetir os movimentos progredindo em extensão por 30 metros a 50 metros. Volte trotando.

Para iniciantes em educativos
- Skipping baixo
- Kick out
- Skipping alto
- Skipping para trás
- Hopserlauf

Fazer uma a duas series de cada exercício

Para acostumados em educativos
- Skipping baixo
- Kick out
- Skipping alto
- Skipping para trás
- Hopserlauf
- Afundo
- Saltitamento

Por Fausto Fagioli Fonseca