Abdominais. Nova série. Capítulo II.

ATENÇÃO !!!

Exercícios Abdominais incorretos podem lesar a coluna vertebral

Exercícios abdominais são prescritos por uma variedade de razões como, por exemplo, na reabilitação de lesões da coluna lombar e como componente dos programas de condicionamento físico. No entanto, alguns pesquisadores têm demonstrado preocupação com relação à segurança dos programas de exercícios abdominais utilizados hoje em dia. Muitos destes exercícios aumentam os riscos de lesões da coluna lombar por causa de sobrecargas compressivas sobre esta região da coluna vertebral.

Vários exercícios abdominais, apesar de trazerem uma grande sobrecarga positiva de trabalho para a musculatura abdominal, sobrecarregam demasiadamente a coluna.

Isto pode acontecer por vários motivos como falta de condicionamento físico, desequilíbrio entre os músculos anteriores e posteriores (antagônicos) da coluna e do quadril, falta de flexibilidade, técnica de execução precária, desproporções de tamanho entre o tronco e os membros inferiores, entre outros. Por isso, não existe um exercício abdominal que seja ideal para todo mundo. O exercício que é ótimo para um indivíduo pode ser muito prejudicial para outro e vice-versa.

O profissional de Educação Física é quem deve analisar, depois de uma minuciosa avaliação, quais são os exercícios abdominais mais indicados para um determinado indivíduo. Alguns abdominais são contra-indicados para quase todas as pessoas e outros são contra-indicados somente em um determinado estágio do programa de exercícios de alguns indivíduos e outros podem ser realizados quase sem restrições.

A função principal dos músculos abdominais (reto abdominal, obliquo interno, obliquo externo e transverso), relacionada com movimento, é flexionar a coluna vertebral. Portanto, a base de todo exercício abdominal deve ser o ato de flexionar a coluna. Expondo desta maneira o exercício parece muito simples, porém é muito mais complexo do que se imagina. Dependendo da maneira que o movimento é realizado, outros músculos além dos abdominais podem se contrair para ajudar na realização do exercício e isto pode aumentar o risco de lesão da coluna lombar. Os músculos flexores do quadril (principalmente iliopsoas e reto femural) que se contraem junto com os abdominais puxam a coluna vertebral aumentando sua curvatura anterior, diminuindo os espaços entre as vértebras e comprimindo os discos intervertebrais (cápsulas de tecido fibroso, que ficam entre as vértebras da coluna, cuja função principal é amortecer os impactos articulares e dar mais mobilidade à coluna vertebral). Esta composição de fatores coloca a coluna vertebral sob um alto risco de lesão.

As figuras a seguir mostram várias fases de um exercício abdominal convencional.

Note que até a Figura C o movimento aconteceu somente na coluna vertebral com a contração dos músculos abdominais. A partir deste ponto (Figuras D, e E) o movimento passa a ser realizado pelos músculos flexores do quadril e é exatamente a partir daí que o risco de lesão da coluna lombar aumenta.

A colocação de um suporte para os pés ou o apoio feito por outra pessoa com as mãos, como mostra as Figuras D e E, aumentam ainda mais a força de contração dos músculos flexores do quadril e agravam ainda mais o risco de lesão. Portanto, o ideal é realizar este exercício sem apoio para os pés e a flexão da coluna deve acontecer até um pouco antes do ponto em que os pés começam a perder o contato com o chão.

Dicas importantes:

Execução:

Respire fundo, com a coluna ainda apoiada no chão, e comece o movimento soltando o ar durante toda a flexão da coluna até o ponto em que somente a coluna lombar esteja apoiada no chão. Segure a posição de máxima flexão por um ou dois segundos e volte lentamente à posição inicial. (Veja as Figuras A, B e C).

Concentração:

A concentração no movimento de flexão da coluna interfere expressivamente na eficiência e intensidade da contração dos músculos abdominais. Evite ficar conversando durante a execução dos exercícios.

Quanto maior o conhecimento sobre o posicionamento dos músculos abdominais e os movimentos que estes realizam na coluna vertebral, maior a capacidade de concentração e maior a intensidade e eficiência da contração muscular.

Séries e Repetições:

O número de séries e repetições para os exercícios abdominais, como para qualquer outro músculo do corpo, varia de acordo com a intenção do exercício. Para hipertrofiar os músculos abdominais os exercícios devem ser realizados numa média de 3-5 séries de 8-12 repetições cada. O número de repetições deve aumentar se sua intenção for melhorar a resistência da parede abdominal.

Lembre-se de que a resistência que você utiliza e a concentração na contração e na técnica do movimento é que determinam a intensidade do exercício. Portanto, a intensidade, no caso da hipertrofia, deve ser alta o bastante para não permitir repetições acima de 8-12.

Resistência:

Para os iniciantes a resistência utilizada deve ser o peso das alavancas do próprio corpo. Em casos de indivíduos com os músculos abdominais muito fracos, a colocação dos braços ao lado do tronco diminui a intensidade do exercício e facilita o movimento.

Conforme a musculatura abdominal for ficando mais forte, o uso de resistência nos membros superiores ou inferiores, bem como a alteração das posições dos braços e das pernas para dificultar a contração é recomendada.

A resistência deve ser utilizada principalmente para ajustar o número de repetições desejadas

Velocidade e Controle do Movimento:

Os movimentos realizados nos exercícios abdominais, como para qualquer outro músculo do corpo, devem ser conduzidos durante toda a amplitude articular. Movimentos bruscos devem ser evitados por permitirem momentos onde a inércia e a força da gravidade prevalecem sobre a contração muscular, o que aumenta os risco de lesão para a coluna vertebral.

Variações:

É muito importante utilizar variações de ângulos e direções dos movimentos da coluna para melhor estimular cada um dos músculos abdominais. Porém, a introdução de exercícios mais complexos só deve ser realizada após a perfeita assimilação da técnica dos exercícios mais simples. Um iniciante não possui técnica nem estrutura muscular para realizar a maioria das variações dos exercícios abdominais, o que facilita o erro e aumenta os riscos de lesões articulares.

As variações são importantes porque: a) promovem um estímulo que o músculo não está acostumado, induzindo assim à adaptação; b) permitem que o músculo seja estimulado a partir de ângulos diferentes e c) não deixam que os exercícios se tornem maçantes e desmotivadores.

Siga sempre essas orientações básicas e consulte um médico e um profissional de Educação Física antes de começar qualquer programa de atividade física. Boa Sorte !