25 de abr de 2009

Abdominais. Nova série. Capitulo I.

QUER DEFINIR SEU ABDÔMEN ?

É comum as pessoas acreditarem que fazendo abdominais, por exemplo, vão reduzir a gordura na barriga. Na verdade, esse tipo de atividade vai fortalecer a musculatura da região abdominal, deixá-la mais firme, mas pouco vai influenciar na perda de gordura.

O que queima mais gordura são os exercícios aeróbios (como corrida, natação, ciclismo, spinning,ginástica aeróbica, etc...) e o local do corpo que irá "queimar os excessos primeiro" vai variar muito de pessoa a pessoa. Com um mesmo exercício, alguns vão "perder" mais abdome, outros mais quadril, por exemplo.

Para ter a queima de gordura, é necessário um balanço calórico negativo (queimar mais do que consumir), e isso pode ser conseguido unindo uma alimentação balanceada com exercícios.

Queimar calorias e perder peso depende de vários fatores e apenas se exercitar não resolve. Uma corrida de poucos metros pode acabar queimando pouco mais calorias do que ficar sentado, trabalhando, pelo mesmo período de tempo.

Tudo vai depender da freqüência cardíaca. Uma freqüência cardíaca alta, queima 70% de carboidrato e 30% de gordura. Em freqüências mais moderadas, os percentuais se invertem.

Aprenda a calcular sua freqüência cardíaca de treinamento aqui !

Dependendo de cada caso, há um tipo de exercício mais recomendado. Quem quer perder peso e sai por aí desenvolvendo uma atividade física sem orientação pode estar na verdade perdendo massa magra (músculo) ou gastando apenas carboidratos, e nada de gordura !!!

* EXERCÍCIOS ABDOMINAIS *

TIPO 1 - Deitado decúbito dorsal ( de costas ), com as pernas flexionadas, pés no chão, mãos atrás da nuca. Flexione o Tronco ( no máximo 45 ° ) sem tirar a região lombar do chão. Retorne à posição inicial.

TIPO 2 - Deitado decúbito dorsal, pernas flexionadas cruzadas e elevadas à 45°, mãos atrás da nuca realize a flexão do tronco sem tirar a lombar do chão. Retorne à posição inicial.

TIPO 3 - Deitado decúbito dorsal, com as pernas flexionadas, cruze uma perna sobre a outra deixando o tornozelo na altura do joelho. Coloque a mão do braço contrário ao da perna flexionada atrás da nuca. Estenda a outra mão paralela ao corpo. Flexione a outra perna e execute o exercício do lado oposto.

TIPO 4 - Deitado decúbito dorsal, pernas flexionadas e voltadas para um dos lados juntas. Realize a flexão do tronco e retorne a posição inicial. Realize o mesmo exercício do lado oposto.

TIPO 5 - Deitado de lado, pernas flexionadas, cotovelo apoiado no chão com o braço em 90°. Flexione o braço de cima, colocando a mão na frente do peito. Realize a flexão lateral do tronco. Retorne à posição inicial. Realize o mesmo exercício do lado oposto.

TIPO 6 - Deitado de costas, com as pernas flexionadas e elevadas à 90 °. Realize a flexão das pernas sem tirar a região lombar do chão.

TIPO 7 - Deitado decúbito dorsal, pernas flexionadas, braços cruzados na altura do peito. Contraia o abdômen e suba o tronco até tirar os ombros do chão. Procure não tirar a região lombar do chão. Retorne à posição inicial.

TIPO 8 - Deitado decúbito dorsal, com os joelhos flexionados, braços ao longo do corpo acima da cabeça segurando em algum lugar. Contraia o abdômen enquanto traz o joelho unidos na direção do peito, levantando o quadril do chão. Retorne à posição inicial.

TIPO 9 - Deitado decúbito dorsal, joelhos flexionados, mãos na nuca. Eleve e gire o tronco, alternando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e vice-versa. Mantenha as pernas imóveis durante o movimento e o abdômen contraído.

TIPO 10 - Deitado decúbito dorsal, mãos sob as laterais do corpo, pernas elevadas juntas. Contraia o abdômen empurrando as pernas e os quadris para cima. Retorne à posição inicial.

TIPO 11 - Deite de lado. Estenda o braço de baixo acima da cabeça. Coloque a mão oposta atrás da nuca. Perna de baixo estendida. Perna de cima, flexionada á frente do corpo. Contraia o abdômen e eleve o tronco lateralmente, usando o braço e a mão estendida como apoio.

TIPO 12 - Sentado, mãos apoiadas no chão atrás do tronco ( com os dedos apontando em direção ao corpo ), braços e joelhos semiflexionados. Aproxime ao mesmo tempo o tronco e os joelhos. Volte lentamente sem colocar os pés nos chão. Os movimentos devem ser curtos e mantendo o abdômen contraído.

VOCÊ DEVE EXPIRAR ENQUANTO REALIZA A FLEXÃO E INSPIRAR DURANTE O RETORNO !

Nenhum comentário: