3 de jan de 2010

Exercício Físico e Emagrecimento

Recentemente repercutiu na Internet uma notícia sobre o livro Ultimate Fitness, onde a autora Gina Kolata, jornalista de ciência do jornal New York Times afirma que o exercício físico em nada contribuí para o emagrecimento. Ao pesquisar a autora e sua respectiva publicação na Internet, descobri que o livro em questão não passa de um compêndio de bobagens que não possuí nenhuma referência bibliográfica científica para embasar qualquer afirmação contida na obra. Trata-se daquele tipo de publicação que visa criar polêmica às custas da ignorância alheia e fazer dinheiro fácil. Apesar de ser uma repórter de “ciência”, não há referências bibliográficas na obra que conta somente com a grife do New York Times para conferir uma credibilidade que o livro definitivamente não tem.

Não era minha intenção, mas vou aproveitar o gancho dessa besteira para abordar de maneira sintética esse assunto. Primeiro vamos definir exercício físico e emagrecimento:

Exercício físico – Toda atividade física na qual volume e intensidade são manipulados com a intenção de melhorar as aptidões físicas humanas. Não existe fim competitivo no exercício como nos esportes. Embora as possibilidades ou métodos de se treinar sejam quase infinitas, existem apenas 3 tipos de exercícios físicos: de força (musculação), cardio-respiratório (aeróbio) e de flexibilidade (alongamentos). Essa é a tríade do condicionamento físico humano.

Emagrecimento – É a redução do percentual de gordura de um individuo. Essa redução pode ocorrer através do aumento absoluto da massa magra, sem o aumento da mesma proporção em massa gorda e / ou redução absoluta da massa gorda, sem a redução da mesma proporção na massa magra. Em síntese, o emagrecimento é a alteração da proporção dos componentes massa magra e massa gorda no corpo humano. Fica claro que perda de peso e emagrecimento não são necessariamente a mesma coisa. A imensa maioria das pessoas é incapaz de entender isso. É possível emagrecer tanto aumentando quanto diminuindo o peso. Alguém pode pesar 100 Kg e ser magro e saudável, enquanto que outra pessoa pode pesar 40 Kg e ser gorda.

Qualquer estudo que vise analisar o efeito emagrecedor do exercício físico deverá atentar aos seguintes detalhes: Qual exercício físico? Força, aeróbio, ambos. Qual o volume e intensidade? 40 minutos, 3 vezes por semana, protocolo de Rms, percentual do Vo2 máx. Qual o método será utilizado para avaliar a composição corporal? Dobras cutâneas, bioimpedância, dexa. Se forem pessoas obesas, por exemplo, a medição por dobras cutâneas não servirá de nada. Teria de ser usado o dexa.

Para emagrecermos é necessário que ocorra uma alteração no balanço calórico diário. Balanço calórico zero, a tendência é que se mantenha o peso corporal, com balanço calórico positivo, aumentará o peso, e negativo, diminuirá o peso do indivíduo. Vamos esquematizar para uma melhor visualização:

TMB – Taxa metabólica basal. Gasto calórico para a manutenção do corpo humano em repouso.
Contribuição relativa para o gasto diário: em torno de 60% para pessoas fisicamente ativas.

ETA – Efeito térmico dos alimentos. Gasto calórico para a digestão de todas as refeições e para absorção dos nutrientes. Contribuição relativa para o gasto diário: entre 10 e 15%.

AF – Atividade física. Gasto calórico em função das atividades da vida cotidiana, incluindo o treino para os que treinam. Contribuição relativa para o gasto diário: 30 a 25%.

CE – Consumo energético. Todas as calorias ingeridas por você em um período de 24 horas.

Gasto calórico ( TMB + ETA + AF ) - CE

2600 Kcal 2600 Kcal

Balanço calórico zero. Gasto foi igual ao consumo. A tendência nesse caso é de manutenção do peso.

3000 Kcal 2500 Kcal

Balanço calórico negativo de 500 Kcal. Como o organismo não pode ficar no negativo, espera-se que essas 500 Kcal sejam pagas em grande parte através da oxidação dos lipídios armazenados no tecido adiposo. Nesse caso ocorrerá perda de peso.

2400 Kcal 2800 Kcal

Balanço calórico positivo de 400 Kcal. Nesse caso ocorrerá ganho de peso.

Pode-se notar que não fiz nenhuma menção a composição corporal. As alterações na composição corporal vão depender da proporção dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) no consumo energético diário. Daí a importância da alimentação ser balanceada. O CE deve estar dividido em: 60% carboidratos, 25% proteínas e 15% gorduras.

Agora vamos a alguns dados importantes sobre gasto calórico do exercício e volume calórico de alguns alimentos pouco saudáveis:

Alimentos Calorias (Kcal)

1 fatia de bolo de chocolate Aprox. 235 Kcal
300 ml de cerveja normal 130 Kcal
300 ml de coca-cola normal 120 Kcal
1 sanduíche big mac 505 Kcal
1 sundae do Mc Donald’s 300 Kcal
1 bombom sonho de valsa 115 Kcal

Exercício Físico Gasto calórico (Kcal)

Treino aeróbio bem intenso, 1 hora de duração Aprox. 500 Kcal

Treino de musculação bem intenso, 40 minutos
de duração. Aprox. 200 Kcal



É em função desses dados referentes ao gasto através do exercício físico versus consumo calórico que oportunistas como a repórter do New York Times se valem para minimizar, ou desqualificar a importância do exercício físico no processo de emagrecimento. Mas vamos aos fatos:

Ao analisar as tabelas acima, fica evidente como a relação calórica (fornecimento versus gasto) entre alimentos e exercício físico é desfavorável em relação aos exercícios. Dois bombons sonho de valsa fornecem mais calorias que um super treino de musculação é capaz de consumir. Um único sanduíche big mac equivale em calorias há quase uma hora correndo na esteira.

Caso não haja um sinergismo nutricional através de uma alimentação minimamente balanceada, não haverá exercício físico no mundo capaz de promover emagrecimento. Embora o exercício físico intenso de razoável volume não gere um gasto calórico impressionante, no caso da alimentação de um indivíduo oscilar próxima a faixa do balanço calórico zero, 150, 200, 250 ou 300 Kcal obtidos com o treino pode ser o suficiente para que seja alcançado o balanço calórico negativo, promovendo o tão desejado emagrecimento. E nem é necessário que isso seja feito todo os dias.

Apesar da combinação alimentação balanceada / exercício físico não produzir resultados relâmpagos como as pessoas gostariam, a médio e longo prazo o emagrecimento ficará evidente em razão dos pequenos déficits calóricos acumulados, e o mais importante é que esses indivíduos conseguirão manter o emagrecimento conquistado por toda a vida, algo que nenhuma dieta radical e mirabolante foi ou será capaz de fazer.

Para concluir deixo algumas questões dignas de reflexão: hoje em dia, todo mundo freqüenta alguma academia, mas quem treina de fato? Quantos se preocupam em fazer uma alimentação balanceada e nutritiva? Quantos marcam consulta com um nutricionista para fazerem uma avaliação da alimentação?

A pessoas como Gina Kolata sugiro de vez em quando abrir um livro de fisiologia e estudar antes de sair fazendo afirmações que não possuem nenhuma base científica. Quem tiver interesse em estudar esse tema, não deixe de adquirir a bibliografia abaixo.

Emagrecimento – Exercício Físico e Nutrição
Autor: Artur Monteiro
Editora Phorte

Controle do Peso Corporal
Autor: Dartagnan Pinto Guedes
Editora Shape



Paulo Augusto M. Cesar Jr

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